成年人的體重是否過(guò)輕，可以用「體重指數(shù)」來(lái)評(píng)估 。以亞洲人來(lái)說(shuō)，體重指數(shù)18.5-22.9為標(biāo)準(zhǔn)，體重指數(shù)在18.5以下便屬過(guò)輕 。體內(nèi)脂肪比率亦需評(píng)估，男性脂肪組織低于14%，女性低于17%，便屬于低 。
亞洲運(yùn)動(dòng)及體適能專業(yè)教練劉曉川指出，肌肉增長(zhǎng)的原理可以概括為，足夠強(qiáng)度的訓(xùn)練（破壞肌纖維）→補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)（合成肌肉必須的原料）→充分休息（體內(nèi)雄性激素恢復(fù)）→肌肉增長(zhǎng)（超量恢復(fù)原理） 。
因此，瘦人想要變身大塊頭，在飲食上要每日多餐，并選擇容易吸收的食物和蛋白質(zhì)含量高的食物，在運(yùn)動(dòng)上進(jìn)行適當(dāng)?shù)募∪忮憻?。
力量訓(xùn)練不能貪重
要想增加肌肉體積，力量訓(xùn)練必不可少 。很多瘦小枯干的男性容易選擇大重量的器械鍛煉，以為重量越大訓(xùn)練效果越好 。
健身教練指出，身體瘦弱的人在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，不是越重越好，要選擇中上重量（相當(dāng)于自身能承受最大重量的50%～65%）最合適，這既可以進(jìn)行較多的重復(fù)次數(shù)和組數(shù)，又能對(duì)肌肉有足夠強(qiáng)的刺激 。這種練習(xí)會(huì)使肌肉中的蛋白質(zhì)最大程度地分解，肌肉纖維得到破壞，給肌肉留下了可以生長(zhǎng)的空間 。
消瘦者可先進(jìn)行中等運(yùn)動(dòng)量，每分鐘心率在130～160次之間的有氧鍛煉，再輔助中等負(fù)荷的器械訓(xùn)練 。時(shí)間安排可每周練3次（隔天1次），每次1～1 。5小時(shí) 。每次練8～10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3～4組 。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展 。
連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動(dòng)作間歇1～2分鐘 。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8～15次，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量，最后兩次必須用全力才能完成動(dòng)作 。
飯菜多吃易吸收的
身體瘦弱的人，如果只是為了增加體重而無(wú)所顧忌地大吃大喝、暴飲暴食，只會(huì)為身體增加過(guò)多的脂肪，更不利于健康 。健身教練說(shuō)，消瘦者的飲食一定要遵循合理多餐的原則，多吃一些容易吸收的食物以及增加蛋白質(zhì)的攝入 。
蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌纖維的原料，碳水化合物和脂肪是訓(xùn)練的能量來(lái)源 。要保證充分恢復(fù)和肌肉增長(zhǎng)，應(yīng)保證每天每公斤體重?cái)z入1克左右的蛋白質(zhì)，但我們每天吸收的蛋白質(zhì)大概相當(dāng)于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的一半 。因此，身體瘦弱的人最好每隔2～3小時(shí)進(jìn)餐一次 。此外，要保證足夠的碳水化合物和脂肪攝入量 。
平時(shí)應(yīng)多食用容易消化的富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽等，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等 。尤其是力量訓(xùn)練后的飲食，力量訓(xùn)練后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)，身體新陳代謝及營(yíng)養(yǎng)吸收達(dá)到一個(gè)頂峰，所以，身體瘦弱的人在訓(xùn)練后一定要注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)、碳水化合物等 。

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