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在家長(zhǎng)期練習(xí)以下的普拉提針對(duì)腰腹肌肉訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)就可甩掉贅肉。不受時(shí)間與空間限制，也不用借助任何器械，在家就可以練習(xí)就可以輕松收腹減肚子。

文章插圖
長(zhǎng)期在辦公族伏案工作，肚子上長(zhǎng)肉是不可避免的。夏季到了，衣衫再也掩蓋不住肚子上的贅肉了，怎么辦?要解決這個(gè)問題，其實(shí)很簡(jiǎn)單。只要你在家長(zhǎng)期練習(xí)以下的普拉提針對(duì)腰腹肌肉訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)就可以了。不受時(shí)間與空間限制，也不用借助任何器械，在家就可以練習(xí)就可以輕松收腹減肚子。
減肚子的普拉提動(dòng)作
百翅雙拍：每周4-5次，每次3-4組，每組30-100次
作用：能夠有效鍛煉到上腹部的深層肌肉，感覺自己胃部突出的女孩和上腹部脂肪比較多的女孩應(yīng)該多多練習(xí) 。
動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在墊子上，雙腳與肩同寬，膝蓋彎曲，腳掌著地，雙手臂伸直手心向下，頭部平躺子墊子上。起始動(dòng)作，頭部抬起至碰到鎖骨內(nèi)側(cè)端，然后肩部再慢慢抬起到感覺腹部肌肉已經(jīng)完全收緊，注意腰部不要抬起應(yīng)緊貼墊子，同時(shí)雙手臂抬起到膝蓋的高度，然后雙手臂上下反復(fù)的拍打。
注意：在手臂上下拍打的過程中，頭和肩部保持不動(dòng)，下巴一定要收緊不然脖子會(huì)酸。
雙臂支撐：每周4-5次，每次3-4組，每組30S-120S
作用：可以鍛煉到下腹部的深層肌肉，鍛煉深層肌肉是最有效的使肚子平坦的動(dòng)作之一，而且動(dòng)作安全、簡(jiǎn)單易學(xué) 。
動(dòng)作要領(lǐng)：手臂彎曲，雙肘撐地，雙腳并攏，把身子抬起到背部臀部腿部在一條直線保持住，有意識(shí)收緊腹部肌肉。剛開始時(shí)身子會(huì)抖，堅(jiān)持的時(shí)間也會(huì)比較短，多練幾次就沒問題了。
注意：做動(dòng)作過程中肩關(guān)節(jié)不要塌下去，肩部要撐起來。膝蓋不能彎曲，腿部臀部肌肉要有意識(shí)收緊，一定要把意識(shí)專注于腹部肌肉。
女性家中腰腹訓(xùn)練動(dòng)作
墊上仰臥轉(zhuǎn)體：每周4-5次，每次4組。每組20次
動(dòng)作要領(lǐng)：躺在墊子上，手臂向身體兩側(cè)打開呈T字形，雙腿曲起，大腿與地面垂直，小腿與地面平行。動(dòng)作起始：雙腿向身體一側(cè)轉(zhuǎn)，頭向相反的方向轉(zhuǎn)，雙腿碰到墊子即可，馬上還原轉(zhuǎn)回中間，頭也隨即轉(zhuǎn)回中間，再向相反的方向轉(zhuǎn)動(dòng)，這算一次。腿向下轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。
注意：雙腿轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，雙肩一定不能離開墊子，不然動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)沒有效果。
作用：對(duì)女性側(cè)腹的訓(xùn)練效果非常顯著，是其他腹部訓(xùn)練動(dòng)作很難達(dá)到的。
優(yōu)點(diǎn)：對(duì)女性側(cè)腹部的訓(xùn)練效果很好，同時(shí)還可以放松伸拉腰部的肌肉，很適合上了一天班腰部勞累的女性練習(xí)，不僅減腰腹脂肪還放松了腰部肌肉。
墊上交替舉腿：每周4-5次，每次4組，每組40次
動(dòng)作要領(lǐng)：躺在墊子上，把肩部抬起，下巴收緊，腰部不要離開墊子，雙手輕輕握住一條腿的腳踝(如果夠不著腳踝可以握住大腿的位置) 。動(dòng)作起始：把手松開腿輕輕放下，腿下放到離墊子10CM的高度停下，同時(shí)另?xiàng)l腿抬起到雙手的位置，這算一次。腿放下時(shí)吸氣，抬起時(shí)呼氣，兩條腿如此交替。
注意：在動(dòng)作過程中上身保持不動(dòng)，肩和頭部不要向下，要一直向上收緊。
作用：對(duì)女性下腹部肌肉的鍛煉非常明顯，是女性減小肚子非常不錯(cuò)的訓(xùn)練動(dòng)作。
女性減腰腹贅肉的訓(xùn)練計(jì)劃
1，熱身：慢跑15分鐘。
2，腰腹訓(xùn)練動(dòng)作：
啞鈴側(cè)拉：3組，每組15-20次，重量以能連續(xù)做15-20次為佳。
動(dòng)作要領(lǐng)：站姿，身體一側(cè)手臂拿一只啞鈴，另一只手放在頭的后面。動(dòng)作起始：身體先向拿啞鈴的那一邊側(cè)彎，到約與地面呈70度角即可，再慢慢還原到起始位置，這算一次。身體兩側(cè)交替進(jìn)行，身體向下時(shí)吸氣，起來時(shí)呼氣。

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