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輕松擺平健身房殺手

文章插圖
在健身房里鍛煉沒(méi)有正確的指導(dǎo)，自己憑感覺(jué)瞎練是相當(dāng)危險(xiǎn)的。那些擺在器械區(qū)看上去像“玩具”的大家伙并不如想象中那么好玩，動(dòng)作不正確，用力不科學(xué)，它們都會(huì)成為傷害你的“殺手” 。
當(dāng)健身遭遇“殺手”，鍛煉的積極性會(huì)大打折扣。你一定不知道，在自作主張的鍛煉方案中，你的身體已經(jīng)出現(xiàn)了這樣或者那樣的問(wèn)題。本期“身體”很樂(lè)意為你點(diǎn)撥一二，盡快擺平被諸“殺手”圍攻的局面。
走進(jìn)器械區(qū)的勇氣值得嘉獎(jiǎng) 。面對(duì)這些不能和你產(chǎn)生互動(dòng)、一遍遍重復(fù)相同動(dòng)作的鍛煉方式，又枯燥又辛苦，你樂(lè)意自投羅網(wǎng)，那后果就要自負(fù) 。比如，沒(méi)有預(yù)想到的單調(diào)，沒(méi)有心理準(zhǔn)備的運(yùn)動(dòng)傷害，沒(méi)有料到的與目標(biāo)相左的鍛煉結(jié)果，都會(huì)給原有的激情猛澆涼水。
看看下面的這些器械區(qū)殺手，你遭遇了幾個(gè)？
適應(yīng)性殺手
當(dāng)你給自己限定了一個(gè)重量標(biāo)準(zhǔn)的練習(xí)之后，自我認(rèn)為是適應(yīng)這個(gè)重量的，從此就固守這個(gè)級(jí)別的重量片位置，反復(fù)加強(qiáng)你的目標(biāo)肌肉力量。事實(shí)上當(dāng)肌肉適應(yīng)了這些動(dòng)作后，就會(huì)停滯而不再發(fā)展。如果能在各個(gè)階段經(jīng)常變換動(dòng)作，從多個(gè)角度給肌肉增加刺激和挑戰(zhàn)，肌肉纖維就會(huì)明顯地按照理想中那樣增長(zhǎng)，同時(shí)肌力也會(huì)大大增強(qiáng) 。
擺平方案
掌握2~3種練習(xí)動(dòng)作，嘗試在同一器械上采用新的角度或者使用不同的器械來(lái)挑戰(zhàn)你的目標(biāo)肌肉群。舉個(gè)例子，如果你平時(shí)喜歡用啞鈴在水平凳上做仰臥推舉來(lái)達(dá)到鍛煉胸大肌的目的，那么也可以改用上斜凳或仰臥在健身球上來(lái)做這個(gè)動(dòng)作；如果你習(xí)慣用推胸器做胸前水平推舉，那也可以改為啞鈴仰臥推舉。盡量保證你的這一套強(qiáng)化胸大肌的方案在6~8周內(nèi)改變1次。
頻率殺手
在力量訓(xùn)練中，頻繁改變次數(shù)使肌肉無(wú)法獲得相同的刺激，也會(huì)減少熱量的消耗。
擺平方案
不要頻繁改變動(dòng)作次數(shù) 。每次動(dòng)作用6秒鐘，2秒舉起重量，4秒放下。下放動(dòng)作要緩慢，使肌肉受到更大的挑戰(zhàn) 。
訓(xùn)練過(guò)度
進(jìn)行大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)或力量練習(xí)之后，如果沒(méi)有得到充分的休息又進(jìn)行下一次鍛煉，你根本無(wú)法獲得進(jìn)展，甚至?xí)雇?，并且常常感到疲勞不?。
擺平方案
要保持充沛的精力和積極的動(dòng)力，可采用時(shí)間短（比如用20分鐘）但難度較大的有氧運(yùn)動(dòng)與時(shí)間較長(zhǎng)（40~60分鐘）但較容易的有氧運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行。每周不超過(guò)2次，每次適可而止，不要過(guò)于疲勞。記?。哼\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，身體恢復(fù)所需要的時(shí)間就越長(zhǎng) 。每周可做兩天難度大的運(yùn)動(dòng)，然后完全休息1天。對(duì)力量訓(xùn)練，也應(yīng)該在各部位肌肉都練完1遍之后完全休息1天。
固定模式殺手
長(zhǎng)期只進(jìn)行一種有氧鍛煉會(huì)破壞你的健身成果。為了真正提高健身水平（提高的標(biāo)志是能以較小的努力來(lái)消耗更多的熱量），還需多嘗試一些有氧活動(dòng) 。
擺平方案
不要局限在長(zhǎng)期只做中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，還要結(jié)合一些高強(qiáng)度的間歇運(yùn)動(dòng)，1星期2次。例如，在跑步機(jī)上做10分鐘熱身之后，改為上斜加速跑30秒至1分鐘，然后改為中等強(qiáng)度的跑步，做1~3分鐘，如此交替進(jìn)行10~20分鐘，然后放松。
杠鈴負(fù)重深蹲，要選擇合適的杠鈴片，雙手緊握杠鈴桿，注意肘部彎曲的同時(shí)，不要超過(guò)身體的側(cè)平面，下蹲的時(shí)候，前側(cè)彎曲的膝蓋不要超過(guò)腳尖，防止膝關(guān)節(jié)受傷，而且起不到理想的鍛煉效果。
重量殺手
如果你舉起的重量太輕，就不可能增強(qiáng)力量、骨密度及肌肉；如果太重，你不得不從其他肌肉群借力才能勉強(qiáng)完成動(dòng)作，還容易受傷。比如做肱二頭肌彎舉，由于重量超出你的能力范圍，你必須用全身肌肉的力量才能完成，這樣就無(wú)法使目標(biāo)肌肉真正得到鍛煉。

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