一、大肌群先練

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這是應當遵守的一條訓練原則 。不可由著性子 ， 拿起器械就隨意練 。腿部、胸部、和背部的肌群屬于大肌群 ， 這些肌群的練習需要使用較重的負荷 ， 否則難于取得效果 。所以 ， 當你精力充沛、能夠克服較重的負荷時 ， 就要先練這些肌群 。若等到訓練課快結束時再練這些肌群 ， 那就力不從心了 ， 效果也會大打折扣 ， 甚至會出現(xiàn)傷害事故 。
例如 ， 某人常以三組90公斤杠鈴的臥推練習開始訓練 ， 課的后半部是用30公斤杠鈴做三組三頭肌下推練習 。一天 ， 他顛倒了訓練順序 ， 先用34公斤的杠鈴做三頭肌下推練習 ， 到練臥推時 ， 最多只能推起79公斤的杠鈴了 。這是因為三頭肌在下推練習中已經受到了一定負荷的訓練 ， 疲勞了 ， 無力再完成三組90公斤杠鈴的臥推了 。
在這種情況下 ， 對疲勞的三頭肌來說 ， 79公斤的重量已接近極限負荷 ， 但對發(fā)展胸和肩帶肌肉來說卻遠遠不夠 。顯然 ， 先完成有較多肌肉群參加的練習 ， 再完成單一肌肉的練習 ， 效果要好得多 。因為單一肌肉練習時使用較小的重量并不影響其它肌群 ， 而單一肌肉本身卻能獲得大的應力刺激 。
二、肌肉要輪流交替訓練
這也是一條訓練原則 。同一塊肌肉不要連續(xù)進行練習 。交替練習的肌群在每一次練習后能得到一定的恢復 ， 因而在每二次練習時能相對承受更大的負荷 。由于肌肉力量與體積的發(fā)展與訓練強度緊密相關 ， 所以交替練習更有利于肌肉體積和力量的增長 。
例如 ， 在臥推和三頭肌下推練習中 ， 三頭肌是原動肌 。練習者做完臥推后立即做三頭肌下推練習 ， 能克服30公斤的阻力 。若在兩組練習間完成一組站立肘屈伸練習 ， 那他在做下推練習時就能克服34公斤的阻力 ， 因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復 。
訓練者若有意對同塊肌肉進行連續(xù)刺激 ， 那就要注意 ， 恢復間歇必須足夠 。

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