健身的人們從來都覺得俯臥撐是男性的專利，其實(shí)不然 。
文章插圖
俯臥撐是忙碌而又希望自己保持良好身材的女性最有效的鍛煉方式之一 。你可以在任何地方做俯臥撐，不需要任何的器械 。它可以幫助鍛煉手臂、肩膀;增強(qiáng)背部、腹部和胸部的力量，同樣可以協(xié)調(diào)臀部和雙腿 。
從現(xiàn)在開始，執(zhí)行你的俯臥撐計(jì)劃吧，到夏天來臨的時(shí)候，你將擁有完美的肌肉曲線和絕妙的身材 。
這是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，慢慢地從簡單的過渡到比較難的動(dòng)作 。在開始的時(shí)候，每周做三次簡單的動(dòng)作，等你慢慢掌握了動(dòng)作，然后開始做斜坡的俯臥撐，10個(gè)為一組，每次做2組 。當(dāng)你感覺自己可以做得更多的時(shí)候，開始做高難度的動(dòng)作 。
1、簡單版本
以一個(gè)基本的俯臥撐姿勢開始 。雙手放在肩膀下方支撐住身體，身體成一條直線 。收縮腹部保持20秒鐘，休息30秒鐘，然后重復(fù)做 。當(dāng)你可以輕松地保持住這個(gè)動(dòng)作30秒鐘，準(zhǔn)備開始往下做 。
2、斜坡俯臥撐
A、把雙手放在一個(gè)重量椅或者比較結(jié)實(shí)的椅子上，在身后伸直雙腿，這樣頭部、頸部、背部、臀部和雙腿在一條直線上了 。
B、向外彎曲胳膊肘，放低身體，直到身體幾乎與椅子接觸(或者盡可能近) 。保持腹部收緊，身體成一條直線，然后把身體撐回到原處 。
3、跪式俯臥撐
A、跪在地上，雙手徑直放在肩膀下方支撐住身體，雙腿彎曲，這樣身體從頭到膝蓋在一條直線上了 。
B、胳膊肘外翻，放低身體，直到身體幾乎與地面接觸，保持腹部收緊，身體在一條直線上 。保持1秒鐘，然后把身體撐回到原處 。
4、單膝跪式俯臥撐
A、從跪式俯臥撐的初始位置開始做 。把左腿抬離地面，使之與髖關(guān)節(jié)在同一水平面上，把右腳放在地上 。
B、彎曲胳膊肘，同時(shí)放低身體 。保持腹部收緊，身體在同一條直線上，保持1秒鐘，然后回到開始的位置 。每條腿做5次，這是1組 。
目標(biāo)：完整的俯臥撐 。
A、雙臂直接放在肩膀下方支撐住地面 。在身后伸展雙腿，用雙手和腳尖支撐身體 。保持頭部、頸部、背部、臀部和雙腿在一條直線上 。
B、把胳膊肘外翻，向地面放低身體 。保持腹部收緊，身體在一條線上，然后把身體回到原來位置 。
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