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Q我在健身房看到有個(gè)大塊頭在做肩部練習(xí)時(shí) ，先做幾組啞鈴側(cè)平舉，然后再做肩上推舉。他稱之為“預(yù)先力竭”練習(xí) 。這樣在訓(xùn)練中可行嗎

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A“預(yù)先力竭”練習(xí)是能夠提高訓(xùn)練效率的一種健美訓(xùn)練方法，也曾經(jīng)在訓(xùn)練方面帶給我很多好處。但我的“預(yù)先力竭”練習(xí)和傳統(tǒng)的方法略有區(qū)別。
傳統(tǒng)的“預(yù)先力竭”練習(xí)是指突破因小肌群的限制而影響大肌群訓(xùn)練的健美練習(xí)方法。舉個(gè)例子，當(dāng)訓(xùn)練三角肌時(shí) ，你的肱三頭肌就處于相對(duì)較弱的水平，因?yàn)殡湃^肌是比三角肌小的一塊肌肉，在三角肌未達(dá)到力竭之前，肱三頭肌不可避免地早已達(dá)到力竭狀態(tài) 。如在肩上推舉這樣的訓(xùn)練中，往往會(huì)因?yàn)殡湃^肌的力量限制而影響了三角肌的訓(xùn)練效果。
突破這種限制的傳統(tǒng)方法，就是在肩部訓(xùn)練日，首先采取一個(gè)孤立練習(xí)動(dòng)作，也就是無(wú)需肱三頭肌參與其中的練習(xí) ，如啞鈴側(cè)平舉、單臂拉力器側(cè)平舉或者是器械側(cè)平舉之類的練習(xí) 。在進(jìn)行大重量的復(fù)合肩部推舉練習(xí)之前，已經(jīng)使三角肌達(dá)到了有效的“預(yù)先力竭” 。
然后當(dāng)你再進(jìn)行肩上推舉練習(xí)時(shí) ，你的肱三頭肌和經(jīng)過(guò)“預(yù)先力竭”之后的三角肌應(yīng)處于同等力量水平。這樣你就可以比較輕松地使三角肌達(dá)到預(yù)計(jì)的訓(xùn)練效果。
如我上述所提，我的“預(yù)先力竭”練習(xí)略有變化。在我職業(yè)生涯中最擔(dān)心就是受傷問(wèn)題，我發(fā)現(xiàn)“預(yù)先力竭”練習(xí)可以使受傷的概率降到最低。舉個(gè)例子，我經(jīng)常在腿部訓(xùn)練中采用“預(yù)先力竭”練習(xí) 。我以3組腿屈伸開(kāi)始，兩組12～15次的熱身，然后是1組10～12次的正式訓(xùn)練。在我做完第3組腿屈伸后，我的股四頭肌已經(jīng)開(kāi)始有些疲勞了。所以，即使我在后面的推舉和哈克深蹲中采取較輕的重量，也可以得到同樣的訓(xùn)練效果。否則我就要進(jìn)行大重量的復(fù)合練習(xí) 。用較輕的重量，使我減少了受傷的幾率．當(dāng)然這并不意味著我要減少在股四頭肌上的訓(xùn)練受力，我只是減少了在臀部。膝關(guān)節(jié)以及下背部的危險(xiǎn)受力。
眾所周知，在訓(xùn)練時(shí) ，誰(shuí)都想舉起更大的重量。但是健美愛(ài)好者在進(jìn)行大重量訓(xùn)練之前往往會(huì)比較匆忙，有時(shí)目標(biāo)肌并未完全做好準(zhǔn)備，使用“預(yù)先力竭”練習(xí)可以為你的訓(xùn)練增加安全系數(shù) 。我在這里還是要告訴那些健美愛(ài)好者們，你的目標(biāo)是使肌肉得到增長(zhǎng) ，而不是成為大力士。怎樣在訓(xùn)練中取得最佳的增肌效果，才是你需要思考的。在眾多的訓(xùn)練原則中， “預(yù)先力竭”練習(xí)是其中最有價(jià)值的一條，特別是當(dāng)你進(jìn)入更高一級(jí)的訓(xùn)練階段時(shí) ， “預(yù)先力竭”練習(xí)將會(huì)給你的訓(xùn)練帶來(lái)很多幫助。
刻畫(huà)肱三頭肌清晰度
Q我在一張你比賽時(shí)的照片中看到你的肱三頭肌上都是一絲絲的交叉條紋，請(qǐng)問(wèn)你是怎么做到的，我怎么練才能達(dá)到這樣的效果呢
A我也很欣賞自己的肱三頭肌，在比賽中我一直保持著這樣的線條，我可以給你一些建議幫助你達(dá)到目的。很多高水平健美選手的肌肉清晰度并不好，我想除了遺傳的原因，很重要的是沒(méi)有完全發(fā)揮出自己的潛能。

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