首先 ， 讓我們從大腿開始吧 。拉伸大腿過程中 ， 我們需要一根皮帶作為道具 。大腿的前方是股四頭肌 ， 它是由股直肌、股內側肌、股外側肌和股中肌四塊肌肉組成 ， 其中要屬股直肌最大 ， 它跨越了膝和髖兩大關節(jié) ， 其柔韌性直接關系到了膝、髖兩個關節(jié)的穩(wěn)定性 ， 因此它自然也成為了我們抻拉時的重點對象 。
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股四頭肌抻拉動作單腿站立 ， 另一側大腿膝關節(jié)彎曲 ， 使腳跟貼近臀部 ， 兩手握皮帶的兩頭繞過頭頂放置在后側大腿的踝關節(jié)下方 ， 緩緩用力向上拉皮帶 ， 使股四頭肌獲得充分的拉伸 ， 同時臀部肌肉也會感覺到緊繃 。注意 ， 在抻拉的過程中 ， 如果下背部過度前屈 ， 會給腰部施加額外的壓力 ， 導致受傷 ， 所以下背部要盡量保持放松 ， 僅使股四頭肌得到充分的抻拉 。
你也可以找一根高度較低的單杠（或者高度適中的桌面） ， 將后側腿腳背置于單扛上 ， 同時整個身體重心往后靠 ， 以達到拉伸股四頭肌的目的 。這兩個動作應該說是異曲同工 ， 沒有什么區(qū)別 。
股二頭肌位于大腿的后側 ， 與背部的一些肌肉群也息息相關 ， 如果訓練之前沒有充分的活動和抻拉它 ， 很容易導致背部其他一些肌肉及韌帶的受傷 。為什么呢？當股二頭肌沒有充分拉伸時 ， 骨盆會被代償性地拉向前方 ， 而背部的豎脊肌將會被拉伸 ， 如此一來 ， 脊柱的生理彎曲度就會改變 ， 穩(wěn)定性受到了很大的威脅 ， 受傷也就在所難免——而且很可能是重傷 。
股二頭肌抻拉動作：仰臥在地板上 ， 一腿伸直抬高 ， 至與地面垂直 ， 兩手握住皮帶的兩端（或毛巾） ， 將皮帶的中間置于大腿的中部 ， 兩手用力往后拉動皮帶 ， 使股二頭肌得到充分的伸展 。整個過程中 ， 注意膝關節(jié)保持伸直 。
抻拉的角度不同 ， 股二頭肌被拉伸的部位重點也不同；仰臥 ， 不用皮帶 ， 兩手直接抱住膝關節(jié)（或小腿） ， 緩緩用力向腦部方向牽拉 ， 使大腿盡量貼近胸前 ， 如此能使更多的股二頭肌中間肌纖維得到更充分的拉伸；接著把皮帶套于大腿的下端 ， 單手用力將大腿向外側牽拉（每次牽拉時角度可以不同） ， 從而使股二頭肌內側的肌纖維得到拉伸；然后換手拿皮帶 ， 使大腿跨過胸前 ， 牽拉至身體的對側（約與地面成45度角） ， 如此來抻拉股二頭肌外側的肌纖維 。
你千萬不要遺忘了那默默無聞的小腿肌肉 ， 它在我們的運動過程中（如跑步和跳躍）也扮演著很重要的角色 。
小腿肌抻拉動作：仰臥在地板上 ， 一腿伸直抬高至與地面垂直 ， 然后將皮帶移至踝關節(jié)的跟腱處 ， 用力往后拉動皮帶 ， 使股二頭肌和小腿肌肉同時得到拉伸 。
再下來 ， 要依次對臀大肌、腹肌、胸大肌、背肌進行抻拉 。
臀大肌的抻拉動作：仰臥在地板上 ， 一腿水平置于地板上 ， 另—腿屈膝抬起 ， 兩手抱于小腿的上端 ， 使大腿盡量靠近身體抻拉臀大肌 。還可以旋轉臀大肌使膝關節(jié)朝向外側；接著用一手握住膝關節(jié) ， 另一手握住腳掌 ， 慢慢用力｀拉向胸前 ， 使臀大肌外側納部分肌肉纖維得到拉伸；然后將握住膝關節(jié)的那只手變成托住膝關節(jié) ， 并緩慢將膝關節(jié)推向身體的對側 ， 進行更太強度的抻拉 。
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