10 嘗試著增加極端組 。花3周的時間將你的訓練組數(shù)增加50%，每年這樣做2次 。3周之后，休息4天，然后恢復到正常的訓練中去 。
增加的組數(shù)能夠刺激新的肌肉增長，而之后的休息能夠讓身體充分恢復 。舉個例子：如果通常你胸部做12組、背部做16組，那么分別將它們增加到18組和24組 。
11 分組訓練去 。你是不是無法按照規(guī)定的次數(shù)完成多組的引體向上?那么就不要勉強自己去完成3組10次的訓練了，你應該將目標放在總次數(shù)30次上 。你可以將這30次分成很多組來做，之間稍作休息 。這不是作弊，而是休息—停頓原則的一種衍生 。
12+13(羅尼·庫爾曼)六屆奧林匹亞先生得主 ?！拔沂峭ㄟ^減量組的方法來增加我大腿的肌肉的 。在完成重負荷組之后，我會減輕盤片的重量，然后再盡可能地做最多的次數(shù)，繼續(xù)減量，直至減完 。
剩下的就只有徹底疲勞的股四頭肌了 。對于同一個身體部位，交替使用兩種完全不同的訓練方案，而不要始終使用相同的方法 。
例如，在我的背部訓練中，我將側重于中負荷硬拉和劃船的訓練同使用各種引體向上和下拉運動，交替進行來鍛煉背闊肌 。這樣做的好處是可以從不同的角度鍛煉你的背闊肌” 。

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