世界健美錦標(biāo)賽冠軍岡特·施萊坎普(美)經(jīng)仔細(xì)研究，設(shè)計(jì)出覆蓋胸部所有區(qū)域的訓(xùn)練計(jì)劃：
練習(xí)一：飛鳥
文章插圖
多功能是飛鳥的優(yōu)點(diǎn)，它能給胸部提供最好的熱身，還能增大胸肌外側(cè) 。飛鳥的變化很多，如坐姿機(jī)器飛鳥、平板啞鈴飛鳥、斜板機(jī)器和斜板啞鈴飛鳥等，我都進(jìn)行嘗試 。
此外，稍微改變肘關(guān)節(jié)的位置還能刺激胸部的不同區(qū)域 。肘關(guān)節(jié)朝向身體時(shí)重點(diǎn)練胸肌下部，肘關(guān)節(jié)向外時(shí)重點(diǎn)練胸肌中部 。我還使用一種特制的飛鳥機(jī)器，它允許肘關(guān)節(jié)的位置較高，能比僅用胸肌外側(cè)時(shí)推起更大的重量，并直接刺激上胸部 。
我先做兩組輕重量的坐姿機(jī)器飛鳥，每組2O次 。在動(dòng)作的放松階段，讓手柄一直伸展到最遠(yuǎn)處，這種伸展很有益 。在離開機(jī)器前，手還抓住手柄，身體盡量前傾，以進(jìn)一步拉伸肩部 。
簡短休息后，開始大重量的啞鈴飛鳥 。金字塔式增重，做3組，第一組12~15次，第二組10次，第三組6~8次，到力竭 。
因?yàn)橹亓亢艽?，要確保動(dòng)作做得規(guī)范，避免突然猛拉 。有些運(yùn)動(dòng)員喜歡在頂點(diǎn)把手柄或啞鈴擠到一起進(jìn)行頂峰收縮，我則更喜歡采用持續(xù)張力法則，從不在頂部停留太久，這樣更能促進(jìn)胸部充血 。
練習(xí)二：斜板機(jī)器臥推
我用它練上胸部 。板的角度調(diào)到桿觸胸部頂端 。由于使用的重量很大，我先做一組熱身，然后金字塔式增重，做3組，次數(shù)分別為12、10和8次，都做到力竭 。同樣采用持續(xù)張力法則，從不讓桿在胸部停頓或在頂部鎖定 。肘關(guān)節(jié)始終保持彎曲，整個(gè)組就像一個(gè)連續(xù)的動(dòng)作 。
練習(xí)三：斜板啞鈴或機(jī)器臥推
隨后，我做更多的斜板臥推 。非賽季，我堅(jiān)持用啞鈴做這個(gè)動(dòng)作 。備賽期間，我在兩個(gè)手柄可獨(dú)自活動(dòng)的機(jī)器上做 。
雖然在增大肌肉塊上沒有什么器械能代替啞鈴，但備賽期間機(jī)器則更具優(yōu)勢 。例如，在把機(jī)器推到則恰當(dāng)位置的過程中，我不泌消耗更多的能量和冒受傷的危險(xiǎn) 。
使用啞鈴時(shí)我從熱身組開始，在機(jī)器上我則直接進(jìn)入第一個(gè)大重量組練習(xí) 。在兩種情況下都做3組10~12次 。
練習(xí)四：下斜臥推
目前已有一種很好的機(jī)器來代替杠鈴下斜臥推，它允許人筆直的坐著，卻能以下斜的角度推起，從而避免備液沖進(jìn)腦袋，并能更好地控制推的角度 。為了達(dá)到極度充血，我把組數(shù)增加到4組，每組10~12次，使用與肩同寬的握距 。
練習(xí)五：平板啞鈴或機(jī)器臥推
非賽季，我以平板啞鈴臥推結(jié)束訓(xùn)練 。備賽期間，我做平板機(jī)器臥推，使用兩個(gè)手柄可獨(dú)立活動(dòng)的機(jī)器，這種機(jī)器能孤立刺激胸肌中部，而且不會(huì)有使用啞鈴訓(xùn)練時(shí)上提和放回啞鈴時(shí)撕裂肩部肌肉的危險(xiǎn) 。做4組，每組10~12次 。
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