當(dāng)然了 ， 你得花點(diǎn)時(shí)間來(lái)看容器上面的標(biāo)簽(研究營(yíng)養(yǎng)成分) ， 但是 ， 這些努力和幾個(gè)月內(nèi)增加20磅體重比起來(lái) ， 難道不值得嗎?
好消息是加以時(shí)日你會(huì)把這些食物的營(yíng)養(yǎng)成分熟記于心 ， 而且你大體上吃差不多的東西 ， 你的食物營(yíng)養(yǎng)成分?jǐn)?shù)據(jù)庫(kù)會(huì)迅速擴(kuò)展 。
增重原則四：每餐攝入40至60克蛋白質(zhì)(6頓飯300多克!這一條大家還是按體重公斤數(shù)×1.5-2來(lái)算吧^_^) 增重增肌可不是身體的首要任務(wù)——生存才是第一位的 。
蛋白質(zhì)攝入不足將導(dǎo)致器官?gòu)哪愕募∪饨M織里掠奪蛋白質(zhì) 。身體會(huì)通過(guò)吃掉它自己來(lái)獲得所需的氨基酸!這可是想增重增肌的瘦骨仙最不想發(fā)生的事情 。
蛋白質(zhì)在你的熱量攝入當(dāng)中應(yīng)當(dāng)占最少35%的比例 。對(duì)于體重不到200磅的人來(lái)說(shuō) ， 每頓飯40到60克的蛋白質(zhì)能保持你的食欲 ， 增加你的肌肉體積 ， 加速你的恢復(fù) ， 并且讓你的體脂保持在一個(gè)低水平 。
推薦增重食物：瘦肉 ， 吃些絞碎的牛肉、雞肉、或火雞肉…… 。魚(yú)類(lèi)：三文魚(yú)、金槍魚(yú)(這個(gè) ， 貴的不得了 。我吃蝦、黃鱔、便宜的海魚(yú))
增重原則五：每餐攝入60至80克碳水 不攝入足夠的碳水讓你在訓(xùn)練的時(shí)候感覺(jué)背上背了一只熊 。(深有體會(huì) ， 沒(méi)有足夠的營(yíng)養(yǎng) ， 高強(qiáng)度訓(xùn)練就是自殘)你的身體就像一部車(chē) ， 油箱里充滿(mǎn)了碳水化合物 。
沒(méi)有碳水你可開(kāi)不了多遠(yuǎn) 。飲食中缺少碳水將會(huì)減慢你的增肌過(guò)程 ， 因?yàn)榧∪饨M織會(huì)被用作燃料 。最好攝入多種高纖維、復(fù)雜型的(復(fù)雜型碳水 ， 在血液中分解的速度更慢.
持續(xù)提供能量;例如谷類(lèi)加工食物——面包、饅頭等)、低血糖指數(shù)(消化后形成的血糖濃度低)的碳水 ， 而不是從快餐、油炸食品、加工食品和垃圾食品中攝取簡(jiǎn)單碳水化合物(糖和加工食品) 。
復(fù)雜碳水在體內(nèi)分解的更慢 ， 能夠持續(xù)的提供能量 ， 這一點(diǎn)對(duì)于高強(qiáng)度的訓(xùn)練來(lái)說(shuō)很重要 。除非吃得太多 ， 復(fù)雜碳水很少會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪 。
如果你發(fā)現(xiàn)腰腹部長(zhǎng)了更多的脂肪而不是肌肉 ， 就得減低碳水的攝入量 ， 同時(shí)增加有氧運(yùn)動(dòng) 。推薦增重食物：大麥、麩皮、蕎麥、豆類(lèi)、糙米、玉米、燕麥片、通心粉、土豆和谷類(lèi) 。
增重原則六：每餐攝入20至30克脂肪 你的飲食應(yīng)該包含大約30%的脂肪——對(duì)于每個(gè)人都是這樣 。對(duì)于瘦骨仙或是想最大化肌肉增長(zhǎng)的人來(lái)說(shuō) ， 30%的比例對(duì)于睪丸激素水平的增長(zhǎng)是至關(guān)重要的 。
然而 ， 關(guān)鍵在于平衡飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的攝入量 。如果你每種攝入1/3 ， 那么就能使你的健康和肌肉增長(zhǎng)都達(dá)到最佳狀態(tài) 。這并沒(méi)有看起來(lái)那么復(fù)雜 。
注：不飽和脂肪酸的作用： 1.保持細(xì)胞膜的相對(duì)流動(dòng)性 ， 以保正細(xì)胞的正常生理功能 。
2.使膽固醇酯化 ， 降低血中膽固醇和甘油三酯 。
3.是合成人體內(nèi)前列腺素和凝血惡烷的前軀物質(zhì) 。
4.降低血液粘稠度 ， 改善血液微循環(huán) 。
5.提高腦細(xì)胞的活性 ， 增強(qiáng)記憶力和思維能力 。
6. 大部分脂肪儲(chǔ)存在人體的脂肪細(xì)胞中 ， 也有小部分儲(chǔ)存在于血漿等其他人體細(xì)胞中 。
7. 脂肪能夠保護(hù)人體 ， 減輕外界因素對(duì)重要器官的沖擊 ， 并可轉(zhuǎn)化為能量 。
8. 脂肪有益于新細(xì)胞的形成 ， 并對(duì)維持正常的大腦發(fā)育和神經(jīng)功能有著至關(guān)重要的作用 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

• 增肌粉的正確服用方法
• 增重增肌中的訓(xùn)練原則
• 增肌粉和蛋白粉的區(qū)別
• 增肌食品排行榜
• 增肌要有正確的訓(xùn)練計(jì)劃
• 瘦人增肌要避免5大誤區(qū)
• 古天樂(lè)的增肌秘訣
• 詳解增肌粉的副作用
• 增肌應(yīng)避免8種常見(jiàn)錯(cuò)誤
• 營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家教你如何選購(gòu)增肌營(yíng)養(yǎng)品