9. 脂肪還是運(yùn)載和幫助吸收脂溶性維生素所必需的物質(zhì) ， 例如維生素 A、D、E 和 K ， 以及類胡蘿卜素 。
你的任務(wù)就是在飲食當(dāng)中多攝入橄欖油和魚(yú)油(-_-!橄欖油還是算了吧……替代的方法 ， 希望各位大俠指教)唯一你應(yīng)該避免攝入的脂肪：反式脂肪 。
反式脂肪酸 ， 是一種在植物油被硬化加工成人造奶油或是酥油的過(guò)程中產(chǎn)生的(植物油在高溫情況下就會(huì)產(chǎn)生)在人造奶油和酥油以外的食品中也被發(fā)現(xiàn) ， 例如薯?xiàng)l、炸雞、曲奇餅、蘇打餅干、糕點(diǎn)和油炸面圈 。
在美國(guó) ， 典型的薯?xiàng)l含有40%的反式脂肪酸 ， 很多流行的曲奇餅和蘇打餅干含有30%到50%不等的反式脂肪酸 。炸面圈含有35%到40%的該物質(zhì)要確定食物當(dāng)中反式脂肪酸的含量 ， 你必須了解怎么看食品的標(biāo)簽 。
無(wú)論何時(shí) ， 你在標(biāo)簽上看到的酥油、氫化或是部分氫化的油含量越高(食用油的氫化處理也是產(chǎn)生反式脂肪酸的原因之一) ， 反式脂肪酸就越多 。
增重原則七：每餐吃蔬菜 蔬菜關(guān)增重長(zhǎng)肌肉什么事?你的媽媽跟你說(shuō)要想長(zhǎng)高長(zhǎng)壯要多吃蔬菜是對(duì)的 。蔬菜不僅含有維生素和礦物質(zhì) ， 還包含一種對(duì)機(jī)體運(yùn)轉(zhuǎn)所需的重要植物化學(xué)物質(zhì) 。最容易忽略的蔬菜的好處就是他們?cè)诨謴?fù)方面的作用 。
當(dāng)然 ， 你需要碳水來(lái)增長(zhǎng) ， 但是你還需要這些蔬菜的高抗氧化劑含量來(lái)減少由于大強(qiáng)度訓(xùn)練而增加的自由基含量 ， 他們通過(guò)治愈受損的肌肉細(xì)胞來(lái)加速你的恢復(fù) 。
大多數(shù)人沒(méi)有意識(shí)到大量的蛋白質(zhì)和谷物攝入使血液的酸度增加 ， 如果不通過(guò)吃水果和蔬菜來(lái)達(dá)到體內(nèi)的酸堿平衡 ， 那么太多的酸性物質(zhì)會(huì)使骨骼的強(qiáng)度變低、肌肉體積變小 。(酸性體質(zhì)的危害還不止這些……) 。
所以通過(guò)食用蔬菜和水果來(lái)保持體內(nèi)的酸堿平衡很重要 。增重原則八：在早飯、訓(xùn)練前和訓(xùn)練后敞開(kāi)肚皮吃 不管別人怎么說(shuō) ， 我相信這是最安全有效的最大化肌肉/體脂比的增長(zhǎng)方式 。在這篇文章當(dāng)中我們不討論關(guān)于攝入營(yíng)養(yǎng)的時(shí)間問(wèn)題 。
簡(jiǎn)單地說(shuō) ， 我們將討論一下如何根據(jù)一天之中的分解代謝和合成代謝的時(shí)間來(lái)控制飲食的熱量 ， 從而使你使勁的練 ， 同時(shí)避免肌肉分解的風(fēng)險(xiǎn) ， 更不用說(shuō)有足夠的熱量來(lái)長(zhǎng)肉了 。你在某個(gè)時(shí)間到底應(yīng)該吃多少應(yīng)該由你當(dāng)時(shí)身體的需求決定的 。
增重原則九：事先計(jì)劃 這條原則很容易占到頭把交椅 ， 因?yàn)椴⒎切畔⒌娜狈?nbsp;， 而是堅(jiān)持和創(chuàng)造的缺乏造成了前進(jìn)的障礙 。我敢打賭如果你不改變現(xiàn)有食譜 ， 但是確保該吃時(shí)就吃 ， 你一定會(huì)迎來(lái)增長(zhǎng)的高峰的 。我強(qiáng)烈的贊同這樣的陳詞濫調(diào)：“凡事預(yù)則立 ， 不預(yù)則廢 ?！?br /> 這是真理 。你必須制定一個(gè)計(jì)劃來(lái)保證你每次吃東西的時(shí)候都有準(zhǔn)確的比例和數(shù)量的食物準(zhǔn)備好 。這要求你在星期天晚上花幾個(gè)小時(shí)來(lái)烹調(diào)食物并把它們貯藏在特百惠容器里邊 。
這意味著早起半個(gè)小時(shí)來(lái)把一天的飯準(zhǔn)備好 。這須要你無(wú)論走到哪兒都帶著午餐包 。這還可能意味著你要多帶幾個(gè)搖杯 ， 如果你大半天都在路上 。底線：準(zhǔn)備好 。
增重原則十：60%的時(shí)間吃天然食品 ， 40%的時(shí)間吃液態(tài)食品(這個(gè)也請(qǐng)指教 ， 怎么翻譯更順) 我經(jīng)常讓我的學(xué)員在訓(xùn)練的最初幾個(gè)月盡可能少吃補(bǔ)劑 。
你會(huì)為全力以赴執(zhí)行飲食計(jì)劃以及保證合理的訓(xùn)練和睡眠而得到的增長(zhǎng)而感到驚奇的 。你必須在60%的時(shí)間保證高質(zhì)量的食物來(lái)源 ， 6頓飯中的4頓 。食物含有藥片無(wú)法提供的維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑、纖維素.天然食物還含有酵素(消化酶) ， 他能消化吸收 ， 從而避免你吃太多的加工食品 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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