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作為男性，特別是青年男士，誰(shuí)不想擁有健康的體魄，誰(shuí)不想練就健美的身材?然而許多人在健身房每天揮汗如雨地訓(xùn)練，就是看不到肌肉的增長(zhǎng)?

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具有健身常識(shí)的人都知道，增肌絕非練練力量那么簡(jiǎn)單，必須要有合理的營(yíng)養(yǎng) 。健美界有句行話叫“一半靠練，一半靠吃”，“吃”指的就是要有合理的營(yíng)養(yǎng) 。
然而，進(jìn)口增肌營(yíng)養(yǎng)品昂貴的價(jià)格卻使許多夢(mèng)想增肌的人望而卻步。其實(shí)對(duì)于初級(jí)增肌者來說，只要膳食科學(xué)、營(yíng)養(yǎng)品選擇恰當(dāng)合理，不用太多的花費(fèi)，一樣會(huì)取得不錯(cuò)的增肌效果。健美，并非有錢人的游戲。
? 多吃主食
肌肉收縮的動(dòng)力來源于能量，健美訓(xùn)練時(shí)，人體內(nèi)尤其是骨骼肌內(nèi)，消耗的能量大大增加，此外肌肉的生長(zhǎng)也需要大量的能量。
為了保證力量訓(xùn)練所需要的能量，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，熱量攝入必須達(dá)到50千卡/公斤體重/天以上。比如一個(gè)體重60公斤的人，每天總熱量攝入應(yīng)為3000千卡。
這么多的熱量靠什么來提供呢?我們都知道食物中能提供能量的營(yíng)養(yǎng)素有三種：糖、脂肪和蛋白質(zhì) 。其中糖是人體能夠利用的最優(yōu)質(zhì)的能源，對(duì)于增肌者而言，糖的攝入量要占到總熱量的60%左右。
而補(bǔ)充糖最經(jīng)濟(jì)的辦法就是多吃主食了。一般而言，2兩米飯大約能提供120千卡的熱量，2兩饅頭大約能提供220千卡熱量。
? 補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
健美訓(xùn)練是通過“超負(fù)荷”引起的“超補(bǔ)償”從而使肌肉增粗增多的。要想達(dá)到“超負(fù)荷”必須有足夠的能量來源，而做到“超補(bǔ)償”又必須有豐富的修復(fù)材料。
蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長(zhǎng)的基礎(chǔ) 。對(duì)于練健美的人來說，每天至少需要攝入1.6～2克/公斤體重以上的優(yōu)質(zhì)蛋白，也就是說，一個(gè)體重75公斤的人每天就需要攝入150克以上的蛋白質(zhì) 。
如此大量的蛋白質(zhì)攝入，對(duì)于食物的選擇就非常重要了，一定要選擇脂肪含量低的優(yōu)質(zhì)蛋白，否則可能在補(bǔ)充蛋白質(zhì)的同時(shí)也吃進(jìn)了大量的脂肪，最終不是“增肌”而是“增肥”了。
蛋清、去皮的雞肉、魚蝦肉以及瘦的牛羊肉，既富含優(yōu)質(zhì)的全價(jià)蛋白，脂肪含量又比較低，是
? 不要忽視水和其他營(yíng)養(yǎng)素
健美愛好者需要的水比普通人更多，因?yàn)楹推胀ㄈ讼啾龋∶缾酆谜邤z入了更多的蛋白質(zhì)及其它的營(yíng)養(yǎng)素，營(yíng)養(yǎng)素的運(yùn)輸以及代謝廢物的清除都需要大量的水，與此同時(shí)，伴隨運(yùn)動(dòng)排汗的增加，身體會(huì)丟失更多的水，身體缺水，會(huì)引起代謝廢物在體內(nèi)堆積，同時(shí)肌細(xì)胞體積下降，影響肌細(xì)胞內(nèi)蛋白的合成。除了平時(shí)要注意補(bǔ)水，伴隨每一次運(yùn)動(dòng)合理補(bǔ)水對(duì)提高運(yùn)動(dòng)質(zhì)量也至關(guān)重要。
復(fù)合維生素和微量元素也是健美愛好者常常忽略的補(bǔ)劑。增肌時(shí)身體需要保持在最佳狀態(tài)，而維生素和微量元素與體內(nèi)激素的合成、能量物質(zhì)的代謝等密切相關(guān) 。
B族維生素中的維生素B1、B2、B6，與能量代謝和蛋白質(zhì)、氨基酸的代謝有著密切關(guān)系;微量元素中鉻具有一定的減脂增肌的作用，在促進(jìn)體內(nèi)脂肪燃燒的同時(shí)，可以促進(jìn)肌肉蛋白的生長(zhǎng) 。
另外，隨著排汗，身體還會(huì)丟失大量的維生素和微量元素，因此作為一個(gè)健美愛好者應(yīng)當(dāng)每天補(bǔ)充適量的維生素和微量元素，也就是要每天吃一定量的水果和蔬菜。
? 適當(dāng)選用運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品
前文講到，增肌需要補(bǔ)充很多的熱量和蛋白質(zhì)，但完全依靠膳食進(jìn)行補(bǔ)充有時(shí)很難滿足需要，這時(shí)可以適當(dāng)選用一些運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品。
但對(duì)于初級(jí)增肌者而言，沒有必要選用很高端的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，也不一定非要選擇昂貴的進(jìn)口營(yíng)養(yǎng)品，可以選擇一些國(guó)內(nèi)知名品牌，品質(zhì)有保證且價(jià)格相對(duì)低廉，如北京康比特公司的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品在國(guó)內(nèi)就有不錯(cuò)的口碑。信價(jià)比高，不用花費(fèi)很多，就能達(dá)到很好的增肌效果。

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