階梯有氧，居家有氧瘦身運動，僅需利用家中的樓梯或者墻壁，就能達到雕塑大腿、臀部與小腿線條的目的，不需要花錢買健身卡，即可快樂享“瘦” 。階梯有氧的動作十分簡單，不僅可強化后腳跟與腿部力量，也能藉由腳步的移動達到瘦身效果，除了上健身房的有氧課程，在家里利用樓梯，或是靠著墻壁同樣能做一些階梯有氧的動作，幫助冬日中保持窈窕身材，這次我們就請有氧教練簡冠中，教我們四招由階梯有氧改編的簡單肌力訓(xùn)練 。
健身教練簡冠中表示，階梯有氧的動作多半由反覆且簡單的踩踏，幫助身體增加肺活量，而本次示范的多為肌力運動，皆為雕塑大腿、臀部與小腿線條為主，家中若沒有專用的階梯，也可利用住家樓梯取代，將階梯立起的動作也可改為扶墻或是扶住不會滑動的椅子椅背，每套動作可反覆做8~12次為1回合，每次3個回合，可搭配中快板的音樂，以一個動作一拍的速度操作，但需注意動作時一定要穿著具有彈性的運動鞋，以免過硬的地面反震使膝蓋受傷 。
弓箭步
Step1雙手叉腰，站在臺階上，將上半身挺直 。
Step2左腳踩穩(wěn)，右腳后踩一大步，注意右腳需踮起 。
Step3保持上半身不動，身體向下蹲，讓雙腳膝蓋都呈90度，回到動作1，換左腳操作 。
進階動作可于Step2~3中舉高雙手，增加肌力強度 。
踩踏舉膝
Step1站在離階梯約一步的距離，保持全身挺直，雙手自然握拳抬高于腰側(cè) 。
Step2右腳向前踩上階梯，兩腳都踩穩(wěn)，雙手自然擺動 。
Step3右腳站直，并帶動左腳向前抬高，讓左腳膝蓋與小腿呈90度 。
Step4左腳放下回原位并收右腳回到動作1，換左腳開始動作2 。
下蹲踮腳
Step1將階梯立起并以雙手扶住，距離身體一大步 。
Step2打開雙腳比肩稍寬，并且保持腳尖與膝蓋皆朝向外側(cè) 。
Step3上半身不動，讓身體緩緩下蹲 。
Step4將左腳腳尖踮起1拍后放下，再換右腳踮起1拍 。Tip：如無階梯，可以扶墻或椅背取代 。
后勾抬腿
Step1將階梯立起并以雙手扶住，距離身體一大步 。
Step2保持上半身不動，左腳向外抬高離地約20~30公分 。
Step3左腳向后勾起再放下，回到Step1后換右腳操作 。
伸展放松
有氧教練簡冠中表示，做完肌力運動可做放松操伸展鍛練到的肌肉，每個動作停留約15-20秒，每邊反覆約10下 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

• 情侶健身操 塑造好身材
• 春季最適合白領(lǐng)OL的塑身操
• 球操 性感翹臀
• 健身球 塑造纖腰美腿
• 塑造美胸操
• 騎單車時單腿用力效果會更佳
• OL 如何實現(xiàn)登山減肥
• 瑜伽辦公室小練塑造完美曲線
• 快速健身操
• 健康操 沐浴塑身同步行