[有很多人認為健美運動員的營養(yǎng)和訓(xùn)練的比例應(yīng)為70:30 。其實不然，在健美訓(xùn)練中，營養(yǎng)、訓(xùn)練和心理上的促進因素都應(yīng)該是100% 。因為這三者都是非常重要 。
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ü?歡問逼詰難盜泛螅?綣?愀械窖盜沸Ч?煥硐耄?憔偷眉觳橄?牡娜饒芎筒鉤瀋閎肴饒艿鈉膠馕侍?。染J?閬?u>增加體重或增長肌肉，你就應(yīng)多補充熱能，消耗少些 。如果你為了減輕體重，那么你的消耗就要比攝入的多些 。這就需要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和飲食制度 。
如果你每天消耗3000大卡，為了增長肌肉，就要增加200～300大卡 。如果為了減輕體重，就按這個耗能指標或減少200～300大卡 。
在開始鍛煉后，營養(yǎng)素的配比應(yīng)為55%的碳水化合物，30%的蛋白質(zhì)和15%的脂肪 。如果一天的食譜攝入了3200大卡，你就需要1760大卡（440克）的碳水化合物、960大卡（240克）的蛋白質(zhì)和480大卡（54克）的脂肪 。
把一天的飲食制度分為5～6餐，每隔3小時進食一次 。在小食中，只是喝高蛋白粉飲料（牛奶和高蛋白粉沖飲）和幾塊餅干或烤土豆 。因此，把一天中所需的營養(yǎng)食物和熱能分配到若干的進餐中去，將進食量根據(jù)需要進行合理地分配 。但是訓(xùn)練中一天的第一餐（早餐）和訓(xùn)練后的一餐比較重要，因為早餐前一夜未進食，它就需要進食多些 。而訓(xùn)練后，體內(nèi)需要補充的營養(yǎng)食物比一天中其它用餐需要量更多些 。如果一天分為六餐，那么第一餐和第五餐比其它幾餐更為重要些，當(dāng)然也不能忽視其它的用餐 。
在每餐中都要包括有蛋白質(zhì)和碳水化合物，這些都是很重要的 。因為蛋白質(zhì)中的氨基酸被定時地攝入到肌肉中去，而碳水化合物所產(chǎn)生的胰島素，又是體內(nèi)各器官都需要的 。
在訓(xùn)練后，補充碳水化合物可以刺激促進胰島素，它對恢復(fù)體力有三個重要作用：
1、胰島素可以引起碳水化合物所產(chǎn)生的糖原輸送到肌肉中去，它可以使下次訓(xùn)練貯存足夠的糖原 。
2、胰島素能對氨基酸產(chǎn)生催化劑作用輸送到肌肉中去，從而增長新的肌纖維 。
3、胰島素可以平衡腎上腺的分解代放作用，在肌肉強度收縮時，它釋放到血液中去，可以延長訓(xùn)練的熱情 。
女子每天需要攝入碳水化合物是按每磅體重為2～2.5克，男子為2.5～3.5克，在訓(xùn)練后需補充的碳水化合物應(yīng)占一天中碳水化合物攝入量的25% 。
例如：體重190磅（≈86公斤），在一天中需要攝入475克的碳水化合物（2.5×190=475） 。那么在訓(xùn)練后攝入為475×0.25=119克 。
我建議水果不要吃得太多，因為水果中含大量的單糖，它容易導(dǎo)致脂肪的增長，一般每天吃2～3水果就足夠了 。你還需要補充各種蔬菜來攝入碳水化合物 。
慊貢匭氚?ㄒ歡?康畝嘀治睪涂笪鎦?。染J?閽誚?兄亓墾盜罰?托枰?鉤涓?嗟奈兀?繞涫俏谻，它既可增強肌肉的收縮能力，又能修補肌肉，促進韌帶的恢復(fù) 。你也可以選用攝入肌酸或谷氨酰胺 。開始時，可試服幾個星期，看一看哪一種對你增長肌肉有利，但不要兩種同時服用，只選擇一種即可 。
總之，每天的食譜要有利于增長肌肉，并減縮、防止脂肪增長 。
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