目的：加強(qiáng)臀肌、豎脊肌、腹肌、背肌、股二頭肌、同時(shí)抻拉脊椎，伸展身體 。

文章插圖
預(yù)備姿勢(shì)：仰臥、屈膝，雙腳平行分開同臀寬 。兩臂放松置于身體兩側(cè)，掌心向下，收腹，沉肩 。
動(dòng)作：
1．吸氣 。
2．呼氣，慢慢地拾起臀部及軀干、直到肩胛骨在地面支撐住身體 。從肩關(guān)節(jié)到膝關(guān)節(jié)咸一條直線 。
3．吸氣，保持，注意收腹，收臀 。
4．呼氣，軀體慢慢放回地面，從上背部逐漸到尾椎骨還原成開始姿勢(shì) 。開始時(shí)重復(fù)3～5次，逐漸增加到10次 。
提示：注意不要猛然地拾起脊椎，上抬動(dòng)作要緩慢地從骨盆開始，逐漸過(guò)渡到肚臍、肋骨，最后到達(dá)肩部．在動(dòng)作的最頂端，肩部放松 。
如果患有腰間盤突出，請(qǐng)不要嘗試這個(gè)練習(xí) 。
如果你感覺(jué)這個(gè)練習(xí)太容易了，可以試著做下面的提高難度動(dòng)作 。
動(dòng)作：
1．吸氣 。
2．呼氣，慢慢地抬起臀部，雙手分別托住后腰兩側(cè)，雙肘彎曲，置于雙手下面，兩腳穩(wěn)定地踩在地面上 。
3．吸氣，保持 。
4．呼氣，伸直右腿并抬起至與身體成一直線，繃腳尖 。
5．吸氣，右腿快速地踢向頭部上方，到你自己的最大幅度 。臀部保持固定不動(dòng) 。
6．呼氣，右腿繃緊慢慢下放，至與身體成直線 。
重復(fù)上踢、下放動(dòng)作3次 。
臀部放回地面 。
7．換左腿重復(fù)練習(xí) 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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