第一階段就是主動發(fā)力：這個階段提倡使用爆發(fā)力，可以推起大重量，如果慢吞吞的去推舉，則會很吃力 。你在用爆發(fā)力時，你的中樞神經(jīng)會募集更多的運動單位 。你要用盡量快的速度，如果你怕速度過快，這個問題是完全不必考慮的 。因為我們提倡8~12RM的重量 。這個重量是不會讓你推起來那么輕松的 。

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第二階段是頂峰收縮：就是在肌肉收縮到最緊張的時刻，刻意停留1~3秒鐘，進而獲得高強度肌肉刺激的一種訓練方法 。但不是每個動作都適合頂峰收縮的，比如：臥推，啞鈴飛鳥，啞鈴肩推，頸后臂屈伸等等，細細觀察刻意發(fā)現(xiàn) 。此類動作在肌肉收縮的最頂峰，關節(jié)都是鎖定的，肌肉是處于放松狀態(tài) 。從而重量會壓在你的骨骼和關節(jié)上，而不是施加在你的肌肉上 。對此我們有另外一種訓練方法，適用于所有的動作，就是退讓性訓練 。
第三階段是退讓性訓練：也叫負功訓練，退讓發(fā)力 。是指在肌肉通過頂峰收縮后，不是讓負重自由落體，而是做退讓發(fā)力，使其慢慢的落下，恢復到動作初始形態(tài) 。這個階段用2~4秒來完成 。這樣會更好的刺激你的肌肉，使訓練效率大大提高 。

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