胸肌訓(xùn)練有如下難點(diǎn):1.上胸發(fā)達(dá)度不夠，與中下胸存在明顯落差;2.中縫不明顯;3.厚度不能迅速增加;4.塊形不理想;
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有個(gè)小技巧:下降啞鈴時(shí)不走直線，可微卷手腕，使路線略呈"C"形，這樣可在切線方向產(chǎn)生一個(gè)分量，加在上胸橫截面上.要點(diǎn)是注意力必須集中在上胸橫截面上.并想像筋脈暴起.充血良好，以強(qiáng)化訓(xùn)練效果.
2.站立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6－8次的負(fù)荷做推舉 。由于身體自然后傾 。故對(duì)上胸有很強(qiáng)的刺激效果 。能很快“淹沒“顯露的鎖骨 。
3.平臥推舉.由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異 。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發(fā)達(dá)上胸 。動(dòng)作要點(diǎn)是：下放杠鈴時(shí)將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5－10度的小傾角 。以利于挺起胸部 。
4.前傾式俯臥撐 。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點(diǎn)會(huì)轉(zhuǎn)至肩部 。可請(qǐng)同伴在上背部加杠鈴片 。
2.拉力器十字交叉，立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動(dòng)作，充分交叉雙臂，而不是相觸即分 。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8－12為準(zhǔn) 。
3.窄握臥推 。能采用較大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結(jié)合進(jìn)行才能得到良好效果 。啞鈴飛鳥雖對(duì)練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對(duì)胸肌拉伸的張力就會(huì)變小，所以胸縫的訓(xùn)練應(yīng)以有滑輪的器械為主 。
一是不要總是按已經(jīng)習(xí)慣的負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練，一旦一組動(dòng)作的次數(shù)超過10－12次，就應(yīng)該考慮增加負(fù)荷，人體的調(diào)節(jié)機(jī)制很特別，如果一個(gè)負(fù)荷會(huì)使其難受，那它就會(huì)調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)儲(chǔ)存更多的能量，以便下一次相對(duì)輕松地化解 。如此循環(huán)往復(fù)，肌肉才能不斷增厚變大 。二是盡可能增大動(dòng)作幅度，動(dòng)作幅度對(duì)增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關(guān)重要的作用 。動(dòng)作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強(qiáng) 。效果自然比幅度受限的動(dòng)作要好的多 。三是多做一些大負(fù)重的上身動(dòng)作 。如硬拉，立姿推舉等 。這些動(dòng)作在全面提高上體圍度的同時(shí)，對(duì)增厚胸部肌肉有很好的促進(jìn)作用 。
如斜板臥推或飛鳥，做12－15次，最后做1－2組高次數(shù)（15－20次），這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓(xùn)練構(gòu)成相輔相成的良好效果 。
2.啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸 。開始用較輕的重量體會(huì)，適應(yīng)，習(xí)慣后相應(yīng)增大重量，下限為竭盡全力做八次左右 。
下外側(cè)緣偏小可調(diào)節(jié)落杠位置，使之接近下胸部，做啞鈴臥推時(shí)可刻意使起落位置偏下，仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣 。另外，雙杠臂屈伸對(duì)改善胸肌下外側(cè)緣偏小也有一定作用；
下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜臥推做得過多造成的 。下斜臥推的優(yōu)點(diǎn)是能夠迅速發(fā)達(dá)下胸部，缺點(diǎn)是常態(tài)站立時(shí)下胸過于下墜 。因此這個(gè)動(dòng)作不可過度使用為提高整個(gè)胸肌輪廓的清晰度，可采用下列技巧：
1.在每組動(dòng)作的間隙穿插造型訓(xùn)練，以下面夾胸和展胸部為主因?yàn)橐唤M器械練習(xí)后胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時(shí)做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出 。對(duì)整個(gè)線條有強(qiáng)化作用 。
2.在動(dòng)作中強(qiáng)化輪廓，比如 。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動(dòng)作頂點(diǎn)時(shí)，做頂峰收縮1－2秒，以強(qiáng)化胸肌輪廓線 。
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