健身是一場馬拉松，不是沖刺跑 。一般在你訓(xùn)練了兩年、渡過了、新手期后，進步就會逐漸變慢 。那些健身達人的身材，都是至少幾年以上的訓(xùn)練的結(jié)果，更不用說健美冠軍了(健美冠軍夫妻曬幸福) 。在健身這條路上堅持下去，你得到的不僅僅是肌肉，還會有智慧 。新手往往會忽略動作的規(guī)范性，造成目標肌肉刺激的減少、增加受傷的風險 。甚至是養(yǎng)成了很不好的訓(xùn)練習慣，長期錯誤的發(fā)力方式造成肌肉發(fā)展的不完美 。
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因此，新手要保證動作的規(guī)范，學(xué)會體會不同動作對肌肉刺激的不同，在掌握了基礎(chǔ)動作后再追求各種變式 。很多新手都忽略了休息 。肌肉是在你休息的時候生長的 。確保同一肌群的訓(xùn)練要相隔至少48-72小時 。鮮雋教蹩此葡嚆＃?翟蚧ゲ?。量力?校?凸鄣仄攔雷約旱牧α克?劍?黃譜約海?謐約浩攔賴哪芰舴段?誚魃韉丶右恍┲亓浚?蜃齦?嗟拇問園踩?厥迪指漢山ソ和上一條相悖，很多冠軍都建議每組做8-12RM，但小腿和腹肌可以承受更高的每組次數(shù)和訓(xùn)練頻率 。很多研究都表明，大重量低次數(shù)的符合動作對增肌有著杰出的貢獻 。但請不要誤解“大重量”的意思，所謂大重量，是鼓勵你在安全范圍內(nèi)突破自己的極限 。二十條本應(yīng)全是關(guān)于訓(xùn)練的，但不管怎么練，飲食跟不上，你還是長不快 。練前加餐和練后加餐是你增肌時最關(guān)鍵的兩餐，尤其是練后加餐 。沒吃足夠的蛋白質(zhì)和碳水，會限制你的生長 。訓(xùn)練時將注意力完全集中在肌肉上，感受其收縮，感受其和力量做對抗 。重量只是次要的，你在練肌肉，而不是在練舉重 。看似和11條相悖，其實不然 。永遠要有學(xué)習的心，了解并嘗試更多的訓(xùn)練技巧，你才能找到適合自己的 。比你練得好的人肯定有比你練得好的原因，虛心向他們學(xué)習 。但前提是你能辨別出怎么著才是“練得好” 。沒有任何一位冠軍一直采用相同的訓(xùn)練計劃 。每4-6周改變一次訓(xùn)練計劃，每次新的計劃都著重改善你的弱勢肌群，并且安排一些陌生的訓(xùn)練動作，讓肌肉全面、協(xié)調(diào)發(fā)展 。固定器械永遠代替不了自由重量（杠鈴，啞鈴） 。快速完成動作、半程動作、不規(guī)范動作，無疑會讓你上更大重量，但卻減少了對目標肌群的刺激，并且有受傷的風險 。每次動作盡量做全程，并且全程控制、肌肉持續(xù)發(fā)力，這樣才能深層刺激肌肉，實現(xiàn)更快的增肌 。鋇僥囊惶炷閼嫻氖萇肆耍?憔筒換峋醯萌壬硎搶朔咽奔淞?。伤病螕簧会?憬∩澩?淳藪蟮拇蚧鰨?虼耍?諏α墾盜非耙歡ㄒ?么有≈亓靠?莢と齲?鸞ピ黽又亓浚?謐齟籩亓渴幣歡ㄒ?掖畹禱蟣鶉絲椿ぁ?有的冠軍很看重這三個動作，有的反而嗤之以鼻 。認為不需要這三個動作的冠軍認為，有別的動作能完全代替它們，并且有更好的刺激效果 。但前提是，這些動作你都試過.....最好的不一定最適合你，找到適合自己的動作很關(guān)鍵 。三個王牌動作，力量和肌肉的根基 。一點很顯然，但很多人就是做不到，成天就想著練腹，練胸，練二頭 。實際上，單一肌群的發(fā)達不會讓你整體“變大”，更不會讓你的體型變得好看 。對于劣勢部位，你需要加大訓(xùn)練強度和訓(xùn)練量 。并不是所有冠軍都支持這一種說法，但此經(jīng)驗背后有著大批擁護者 。每組都應(yīng)該做到不能完成另一個全程動作為止，或者在不能完成全程動作時，采用強迫次數(shù)（搭檔輔助完成）、遞降組、或者欺騙組（身體借力）來超越力竭 。冠軍和菜鳥的訓(xùn)練狀態(tài)是不同的 。冠軍們在訓(xùn)練時都有著明確的目的 。健身確實很有趣，但并不意味著很歡樂，你在訓(xùn)練時應(yīng)該心無旁騖，不要被外界干擾你的訓(xùn)練狀態(tài)、降低你的訓(xùn)練強度 。
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