在健身房訓(xùn)練一定比在家練的效果好？完全不是 。健身效果的好壞取決于方法的是否正確，以及是否堅(jiān)持的健身 。我見過太多的心血來潮的朋友，買了一年的會(huì)員，結(jié)果總計(jì)去的次數(shù)還不到半個(gè)月 。

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在哪健身并不是最關(guān)鍵的，最關(guān)鍵的是用正確的方法堅(jiān)持下去！據(jù)統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)在家健身更容易讓人堅(jiān)持 。你只需要一個(gè)杠鈴、幾副可調(diào)節(jié)重量的啞鈴和一條長凳，僅此而已 。每天用45分鐘進(jìn)行鍛煉，那么健美高手可以在家里誕生！ 增肌訓(xùn)練的核心就是在短時(shí)間完成高強(qiáng)度的訓(xùn)練，簡(jiǎn)單的說就是高密度和高強(qiáng)度 。在接下來的計(jì)劃中，會(huì)完成融入訓(xùn)練高密度和高強(qiáng)度，運(yùn)用主動(dòng)肌與被動(dòng)肌兼練法則，這樣的好處在于減少恢復(fù)時(shí)間增加訓(xùn)練密度 。這個(gè)計(jì)劃采用練兩天，休息一天的循環(huán)模式，每天45分鐘 。每天有5個(gè)訓(xùn)練組合，每個(gè)訓(xùn)練組合2-3組，訓(xùn)練組合之間休息然后休息30-90秒，下面來看計(jì)劃：第一天：楹涎盜?，（啞鈴肩上推舉12次，不休息直接做，杠鈴聳肩12RM）共3組，組間休息30-90秒，目標(biāo)肌肉肩部與斜方肌 。楹涎盜?，（俯立側(cè)平舉12RM，不休息直接做，躬身劃船12RM）共2組，組間休息30-90秒，目標(biāo)肌肉肩部與斜方肌 。楹涎盜?，（上斜啞鈴臥推12RM，不休息直接做，杠鈴劃船12RM）共3組，組間休息30-90秒，目標(biāo)肌肉胸大肌與背部肌群 。楹涎盜?，（仰臥啞鈴?fù)婆e12RM，不休息直接做，單臂啞鈴劃船12RM）共3組，組間休息30-90秒，目標(biāo)肌肉胸大肌與背部肌群 。楹涎盜?，（坐姿屈膝收腹20RM，不休息直接做，仰臥起坐20次）2組，組間休息30-90秒，目標(biāo)上下部腹肌 。第二天：楹涎盜?，（啞鈴深蹲15RM，不休息直接做，直腿硬拉12RM）共4組，組間休息30-90秒，目標(biāo)肌肉股四頭肌、臀大肌和腘繩肌 。楹涎盜?，（杠鈴剪蹲12RM，不休息直接做，俯臥啞鈴?fù)葟澟e12RM）共2組，組間休息30-90秒，目標(biāo)肌肉股四頭肌、臀大肌和腘繩肌 。楹涎盜?，（雙手啞鈴頸后臂屈伸12RM，不休息直接做，站立杠鈴彎舉12RM）共3組，組間休息30-90秒，目標(biāo)肌肉肱二頭肌和肱三頭肌 。
楹涎盜?，（交替啞鈴彎舉12RM，不休息直接做，俯立臂屈伸12RM）共2組，組間休息30-90秒，目標(biāo)肌肉肱二頭肌和肱三頭肌 。楹涎盜?，（正握腕彎舉20RM，不休息直接做，站立提踵20RM）共2組，組間休息30-90秒，目標(biāo)肌肉前臂和小腿 。?笮菹⒁惶歟?僦馗湊飭教斕募蘋

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