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超越力竭，肌肉野蠻生長，健美訓(xùn)練中我們要讓肌肉增長，必須要給予目標(biāo)肌群以強(qiáng)烈的刺激，肌肉才能通過超補(bǔ)償實(shí)現(xiàn)快速的增長。

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我們可以發(fā)現(xiàn)很多初練健美者即使是采用的錯誤的訓(xùn)練動作和不合理的訓(xùn)練安排，在起初的3個月到半年時間里，肌肉也會得到一定的增長。這是因?yàn)橹八麄儙缀鯖]有任何的肌肉阻抗訓(xùn)練，一旦給肌肉施加一定壓力的時候，身體為了適應(yīng)未來不可確定的負(fù)荷壓力的時候，肌肉就會得到增長。當(dāng)然初練者這樣訓(xùn)練是不可取的，一旦錯誤動作定型將來將很難改正，而往往3個月到半年肌肉增長可能會進(jìn)入平臺期。
而我們要使肌肉不斷得以增長，就需要逐漸增加訓(xùn)練的負(fù)荷和強(qiáng)度，這就是韋德訓(xùn)練原則之漸增超負(fù)荷訓(xùn)練。
俏頤僑綰臥誚∶姥盜分兇齙匠?漢贍兀科渲瀉苤匾?壞憔褪敲孔樽齙攪-即每組訓(xùn)練要做到做不起來為止，每塊肌肉要集中刺激練到疲勞為止。
怯忻揮邪旆ㄈ眉∪獬?攪?擼杓∪飧?扛?畈憒蔚拇碳つ兀課易芙峁檳閃擻?種方式。在這之前我先介紹一下肌肉粘滯點(diǎn)的概念。
我們以訓(xùn)練肱二頭肌的站姿杠鈴彎舉為例。當(dāng)你雙手持杠鈴手臂伸直的時候肱二頭肌所承受的負(fù)荷是最小的，然后隨著肘關(guān)節(jié)角度變小，負(fù)荷增大。在你肘關(guān)節(jié)90度的時候，負(fù)荷差不多是最大的。這個位置我們叫做肌肉的粘滯點(diǎn) 。當(dāng)肘關(guān)節(jié)角度從90度又逐漸變小的時候負(fù)荷也隨之變小。一般當(dāng)彎舉到50度時候，是最佳頂峰收縮角度。
我們從物理學(xué)上來解釋一下，當(dāng)你雙手持杠鈴，重力是始終向下的，受力是不變的。彎舉的過程中，肘關(guān)節(jié)的角度是變化的，隨著肘關(guān)節(jié)角度的變化，力臂也發(fā)生變化。肘關(guān)節(jié)大約在90度的時候，力臂是最長。因?yàn)槭芰Υ笮〔蛔?，力臂最長的時候也就是力矩最大的時候，這個時候也就是肱二頭肌承受負(fù)荷最大的時候--這就是肌肉的粘滯點(diǎn) 。資料圖：肌肉力竭-2
盜飯?討形頤且?竺孔櫓亮?擼圃嘉頤俏頤親齙階詈笠淮撾薹ㄔ僖醞耆?曜級?魍瓿梢桓鋈?潭?韉木褪羌∪獾惱持偷悖?頤僑綰甕黃萍∪庹持偷悖?躚攪?擼∪飧?康拇碳ひ話閿興鬧址絞劍?間歇訓(xùn)練法則盜氛咴諞醞耆?曜級?髯齙階詈笠淮沃亮?叩氖焙潁?６僖幌攏-4次深呼吸，再完成一次，然后再這樣完成幾次。例如做深蹲的時候，訓(xùn)練者最后幾次可以扛者杠鈴膝蓋伸直停頓一下，做3-4次深呼吸繼續(xù)完成一個全程動作。
欺騙性法則
盜氛咴諞醞耆?曜級?髯齙階詈笠淮沃亮?叩氖焙潁?擻悶淥?課壞慕枇?賜黃萍∪庹持偷悖?瓿勺詈蠹復(fù)味?鰲＠?繾齦芰逋渚俚氖焙潁?詈蠹復(fù)臥市砩媳勐暈?詼?蛻硤迓暈⒌幕味?賜瓿啥?鰲?/p>
助力法則盜氛咴諞醞耆?曜級?髯齙階詈笠淮沃亮?叩氖焙潁?盜坊鋨樵詡∪庹持偷愀澆柩盜氛咭桓齪芮崆傻鬧湍馨镅盜氛咄黃普飧穌持偷悖?瓿勺詈蠹復(fù)味?鰲＠?繾齦芰逋渚俚氖焙潁?盜坊鋨榭梢栽諮盜氛咧夤亟?0度前后的位置區(qū)間給予一個輕巧的助力以完成最后幾次動作。
遞減重量法盜氛咴諞醞耆?曜級?髯齙階詈笠淮沃亮?叩氖焙潁?跚嵋壞闃亓考絳?鮒亮??。?繆盜氛哂?公斤的啞鈴做側(cè)平舉至力竭后，中間不休息，馬上換6公斤的啞鈴繼續(xù)做至力竭。
另外（超越力竭野蠻生長），還有一種方式我們可以以完全標(biāo)準(zhǔn)的動作，以半程的方式在肌肉粘滯點(diǎn)以下的完成最后幾次訓(xùn)練動作。例如做杠鈴彎舉的時候，最后幾次動作我們可以以標(biāo)準(zhǔn)的動作形式彎舉到肘關(guān)節(jié)接近90度的肌肉附近位置以半程動作來完成。

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