基本動作一：月牙彎 [主攻：小腹、臀部、大腿]
雙腳并攏站立，腳趾向前，雙臂放在兩旁 。吸氣，然后抬起雙臂伸過頭頂，指尖指向天花板 。呼氣，同時彎腰向前，雙手著地(可以彎曲膝蓋) 。吸氣，呼氣，呼氣的同時右腿往后跨一大步(左腿膝蓋彎曲90度，膝蓋在腳踝的正上方;右腿往后跨時盡量伸展，用腳趾骨著地) 。吸氣，抬起雙臂伸過頭頂，雙眼直視前方 。保持動作，然后回到起始姿勢，換左腿伸展 。
降低難度：右腿往后跨時讓膝蓋著地，雙手放在左膝蓋上 。
文章插圖
增加難度：在結(jié)束動作的基礎(chǔ)上，吸氣，然后往后弓起身體、雙臂，頭部也向后伸，視線放在指尖 。
基本動作二：柳枝擺 [主攻：小腹兩側(cè)]
雙腳并攏站立，雙臂放在身體兩側(cè) 。向左側(cè)彎曲膝蓋并抬起左腳，放在右大腿上 。雙掌合攏放在胸前，呼吸兩次 。第三次吸氣時，伸展雙臂過頭頂，指尖指向開花板 。呼氣，再吸氣的時候身體彎向左邊 。呼吸，再吸氣的時候伸直身體 。重復(fù)3到5次，換一側(cè)身體再做 。
降低難度：把左腳放在小腿上或者讓腳趾著地來保持平衡 。
增加難度：平衡、彎曲身體地時候閉上眼睛 。
基本動作三：小船搖 [主攻：小腹和后背]
坐在地上雙膝彎曲，雙腳著地，雙手放在大腿上 。保持身體挺直，與頭部成一直線 。身體往后傾45度角，抬起雙腳，讓小腿與地面平衡，腳趾伸直 。呼氣，吸氣，同時把身體同大腿降低3到4英寸左右，讓身體形成“v”的形狀 。呼氣，抬起身體和大腿 。重復(fù)3到5次 。
降低難度：用雙手穩(wěn)住大腿，僅后傾身體 。
增加難度：形成“v”型以后，把雙臂伸過頭頂 。
基本動作之四：懸浮 [主攻：肩膀、手臂、小腹和后背]
以俯臥撐的動作作為起始，雙臂繃直，雙手在雙肩下方，頭部、身體一直到腳跟成一直線 。呼吸一次，呼氣時朝地面放低胸部，向后彎曲雙肘，雙臂靠近身體，繃緊臀部 。保持身體離地幾英寸 。
降低難度：膝蓋著地，調(diào)整雙手的位置直到頭部到膝蓋的身體成一直線 。
增加難度：保持動作地時候，抬高左腿6到12英寸，定住，然后放下 。重復(fù)三次之后，換右腿再做 。
基本動作之五： 就“座” [主攻：臀部和大腿]
雙腳并攏站立，腳趾向前，雙臂放在身體兩側(cè) 。吸氣，雙臂伸過頭頂，手掌相向 。呼氣，以45度角往后面“坐”下去，保持膝蓋在腳趾的后方，繃緊臀部來支撐背部，目視前方 。
降低難度：雙腳以臀寬的距離站立做這個動作，雙手放在大腿上，往后坐的時候僅彎曲30度 。
增加難度：“坐”下去以后，踮起腳，以腳趾骨支撐身體 。(雙膝可以在腳趾前方);目視手指尖 。
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