澳大利亞的astanga瑜珈專家麗茲·拉克在她所撰寫的《神奇的瑜珈》一書中說 ， 瑜珈可以重新調(diào)整你的身體機(jī)能 ， 使肌肉與骨骼得到徹底的平衡放松 ， 緊張的神經(jīng)也可以得到平復(fù) 。通過修習(xí)瑜珈 ， 你將獲得非凡的體力 ， 柔韌性和忍耐力 ， 得到意想不到的身心放松 ， 下面是美國著名的瑜伽老師suzanne deason為中國yujia愛好者量身定做的一套完整的“瑜伽塑身操” 。
文章插圖
操前說明：這套經(jīng)典的瑜伽操練習(xí) ， 在第一周內(nèi)要練習(xí)4次 ， 每次20分鐘 ， 它的作用是增強(qiáng)體力；然后 ， 配合輔助運(yùn)動（具體方法見后面的小貼士）練習(xí)2周 ， 每周3次 ， 每次40分鐘 ， 可以燃燒脂肪 ， 增強(qiáng)心肺功能；最后 ， 仍然練習(xí)2周 ， 每周3次 ， 每次40分鐘 ， 但要特別注意自己的飲食 ， 保持平靜的心情（具體方法見后面的小帖士） 。
練習(xí)規(guī)則：每項(xiàng)運(yùn)動都要盡量伸展 ， 并通過鼻子做深呼吸 。練習(xí)順序請按照指示 。練習(xí)完畢后 ， 請面朝上平躺在墊子上 ， 伸展四肢 ， 手心朝上 ， 慢滿調(diào)整呼吸到均勻?yàn)橹?。
第1節(jié)
立正 ， 右腿往前邁一大步 ， 左腳轉(zhuǎn)45゜ ， 右腿抬起 ， 右膝與右腳趾在一條線上 ， 右邊大腿和地面平行 。保持身體適度的緊張和提升感 ， 手臂伸開與肩平 。凝視右手手指尖 ， 同時(shí)深呼吸 。這個(gè)姿勢保持一會兒 ， 然后換一條腿 ， 重復(fù)幾次 。
針對部位：臀部、大腿、小腿、手臂和肩膀
特別塑造：提升胸部和臀部肌肉 ， 增強(qiáng)柔韌性 ， 開闊背部 。
第2節(jié)
a： 站直 ， 左腳往前邁一大步 ， 然后左腿下壓 ， 右腳向前指 ， 腳掌平放在地面上 ， 雙手在胸前合十 。壓臀 ， 使左邊大腿和地面成一條平行線 ， 注意保持平衡 ， 將此姿勢保持片刻 。
b： 然后 ， 身體往左側(cè)傾斜 ， 扭動腰肢 ， 臉轉(zhuǎn)過來 ， 使右上臂的后部靠在左邊膝蓋的外側(cè) ， 左臂外翹 ， 手掌合十要用力 ， 胸部肌肉要繃緊 。堅(jiān)持片刻 ， 然后換成右腿重復(fù) a、b的動作 ， 盡量減少晃動 。
針對部位：臀部、大腿、小腿、胸部、腰肌 。
特別塑造：有效增強(qiáng)平衡能力 ， 使大小腿上的肌肉均勻 ， 收緊臀部。
第3節(jié)
坐下 ， 兩條腿往前伸直 ， 彎曲雙腳 ， 用手撐住身體 ， 手掌向前 ， 把身體拉成一條直線 。努力抬升臀部 ， 同時(shí)伸直手臂 ， 盡可能把腳壓向地面 。盡力用胸部去夠天花板 ， 感覺自己的腿和臀已經(jīng)繃得非常緊了 ， 保持這個(gè)姿勢 ， 并深深地呼吸 。
針對部位：大腿內(nèi)側(cè)、臀部、小腿、手臂、腰部
特別塑造：這個(gè)動作可有效收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉 。當(dāng)做這個(gè)動作時(shí) ， 你可以想象自己的身體像跟拉長的 ， 筆直的木棍一樣 。
第4節(jié)
坐在地板上 ， 兩條腿伸直 。彎曲右腿 ， 盡量向臀部收緊 ， 使右腳腳踝靠近左腿根 ， 身體稍側(cè) 。右手繞過右膝 ， 盡量在身后和左手相抓 ， 這時(shí)要用腹部和腰部的力量 ， 并深深呼吸 。盡量保持身體筆直 ， 不要彎曲 。堅(jiān)持片刻后 ， 換另一側(cè) 。
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