瑜伽呼吸：收腹收束法

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uddiyana bandha
uddiyana 字面意思是“飛躍”，“提升”，練習(xí)鎖時，把橫膈膜從下部腹腔提到胸腔， 這也是為什么有時譯成胃提升的原因 。該練習(xí)通過中脈把prana (宇宙能) 從 muladhara chakra (基礎(chǔ)能中心) 提升到頂輪， 該練習(xí)也為nauli (腹部滾動)奠定基礎(chǔ) 。
技巧：該鎖可以在站立或坐定時進(jìn)行 。
a. 站立橫膈膜收束
站立橫膈膜收束
挺直站立，伸開雙腿，間距16-18英寸 。深吸氣，快速呼氣，自然收頷，雙膝彎曲，向前微傾，伸開手指，抓住大腿中部，把腹部拉向脊骨，向上提升 。向里向上收縮腹部肌肉，模擬吸氣時，擴(kuò)張胸腔，提升肋骨 。屏住呼吸，但是不要超出自己的耐力 。如果感到壓力，就放松腹部和下顎，抬高頭部，慢慢吸氣，挺直站立 。
b. 坐定橫膈膜收束
坐定橫膈膜收束
掌握了站立橫膈膜收束后，學(xué)員可以繼續(xù)練習(xí)坐定橫膈膜收束：保持舒適的冥想坐姿，雙膝緊貼地板，挺直頭部和脊骨 。手掌壓緊膝蓋，挺直肘部，把腹部向后拉至脊骨，然后抬升 。向里向上收縮腹部肌肉，模擬吸氣時，擴(kuò)張胸腔，提升肋骨 。屏住呼吸，但是不要超出自己的耐力 。如果感到壓力，就放松腹部和下顎，抬高頭部，慢慢吸氣，該收束法最佳持續(xù)時間為15-55秒鐘 。

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