提示：為使股二頭肌得到充分刺激 ， 采用與髖同寬的平行站立 。要提高難度和強(qiáng)度 ， 可采用墊木直腿硬拉 。賽前練習(xí)可將杠鈴改為啞鈴 ， 以刻畫線條 。
要點(diǎn)：要控制住重量 ， 動作要平穩(wěn)、腰背不要完全伸直 ， 杠鈴不要觸及地面 ， 目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力 ， 讓受力集中在目標(biāo)肌上 。
5、腿舉：發(fā)展大腿肌肉
動作：斜坐在腿舉機(jī)上 ， 兩腿分開 ， 兩腳放在踏板上 。解開安全鎖 ， 抓住手柄 ， 以保持身體穩(wěn)定 ， 然后屈膝使大腿接近腋窩 ， 用力蹬起重量 。
要點(diǎn)：調(diào)整兩腳位置可鍛煉不同部位 。重點(diǎn)鍛煉股二頭肌 ， 兩腳應(yīng)放在踏板稍高位置 。雙腿分開約同肩寬 ， 腳呈外八字形 ， 屈膝時(shí)大腿能接近腋窩位置 。這樣 ， 既能使肌肉有更大的伸縮空間 ， 又能使股二頭肌深層肌肉得到充分刺激 。
6、肩托深蹲：鍛煉股二頭肌、股四頭肌和臀部肌肉 。賽前訓(xùn)練采取此動作對提高腿部和臀部肌群的分離度有很大幫助 。
動作：站上斜蹲機(jī) ， 用肩抵住肩托 ， 握住手柄 ， 兩腳自然開立 ， 約與肩同寬 ， 腳尖微朝外 。然后屈膝下蹲 ， 大腿用力站立伸直 ， 稍停 。重復(fù)做 。
要點(diǎn)：兩腳位置不同鍛煉部位不同 。兩腳處在身體重心和臀下 ， 主練股四頭肌和臀肌 。兩腳靠后 ， 主練股二頭肌 。向上用力時(shí)兩腿不要完全伸直 ， 膝關(guān)節(jié)不要鎖緊 ， 應(yīng)成微屈狀態(tài) 。
提示：動作最佳組合是一個(gè)孤立動作 ， 一個(gè)復(fù)合動作 ， 如腿彎舉和杠鈴深蹲 ， 腿彎舉和腿舉等都是最佳組合 。
鍛煉強(qiáng)度：以孤立動作開始做5組 ， 漸增負(fù)荷 ， 次數(shù)為20、15、12、10、8次 。接著復(fù)合動作做5組 ， 次數(shù)為12——6次 。
建議：每周鍛煉2次為宜 ， 不宜超過2次 ， 股二頭肌可結(jié)合股四頭肌一起練 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時(shí)就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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