◆肱二頭肌肌峰：肱二頭肌的形狀具有一定的遺傳性 。羅尼·庫爾曼擁有珠穆朗瑪峰似的肱二頭肌肌峰，而凱文·萊弗隆的肱二頭肌肌峰卻像超級圓屋頂 。你再怎么練，肱二頭肌的輪廓也不會出現(xiàn)戲劇性的變化 。因此，你只需關(guān)注獲得最大化的肱二頭肌收縮，而不必強(qiáng)調(diào)與生俱來的肱二頭肌肌峰如何 。
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雕塑肱二頭肌肌峰的兩種最佳練習(xí)是：集中彎舉和單臂拉力器彎舉 。你可以用低或高位拉力器做彎舉練習(xí)，使肘部與肩部基本平行，允許模仿比賽時肱二頭肌收縮的姿勢 。無論選擇哪種練習(xí)，都要用頂峰收縮原則，每次都盡力收緊肱二頭肌 。下面是針對肱二頭肌肌峰的簡單訓(xùn)練計劃 。
練習(xí) 組數(shù) 次數(shù)
杠鈴彎舉 4 8
集中彎舉 4 10
單臂拉力器彎舉 4 12
◆胸肌上部：盡管遺傳很重要，但改變胸肌上部的形狀要比改變肩寬或二頭肌肌峰的形狀要容易得多 。胸肌上部與下部肌肉雖然有共同的肌腱（插入腋窩前面），但實際上可以被看成兩塊不同的肌肉，下部比上部厚，只有強(qiáng)調(diào)上部增肌塑形，才能使整個胸部勻稱發(fā)展 。當(dāng)胸肌上部被最大化發(fā)展時，整個胸部看起來才會特別生動 。
實施既強(qiáng)調(diào)胸肌上部又兼顧胸肌下部的訓(xùn)練，應(yīng)考慮兩個方面：強(qiáng)調(diào)上斜練習(xí)，不強(qiáng)調(diào)下斜和平板練習(xí) 。如果你胸肌下部的發(fā)展已很完善，則在采用上斜練習(xí)主要關(guān)注胸肌上部時，還應(yīng)保持胸肌下部堅實的形態(tài) 。下面是一種針對性的胸部訓(xùn)練計劃：
練習(xí) 組數(shù) 次數(shù)
上斜臥推 4 8
上斜飛鳥 4 10
坐姿夾胸飛鳥 3 10
平板臥推 2 15
◆背闊肌下部：有人背闊肌較厚，有人背闊肌較寬，無論哪種，如果不針對背闊肌下部進(jìn)行訓(xùn)練，就不可能獲得背闊肌最大化發(fā)展 。通過各種劃船練習(xí)能很好地塑造背闊肌下部，坐姿拉力器劃船、單臂啞鈴劃船和t杠劃船能使你充分體會背闊肌完全的伸展和收縮，感覺到重量始終在拉動背闊肌下部 。下面是一種特別強(qiáng)調(diào)背闊肌下部的背部訓(xùn)練計劃 。
練習(xí) 組數(shù) 次數(shù)
坐姿拉力器劃船 4 8
單臂啞鈴劃船 4 10
拉力器下拉 3 10
單臂拉力器劃船 3 12
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