初級(jí)階段訓(xùn)練后，你得常常把雕塑肌肉的意識(shí)帶進(jìn)你最想徹底發(fā)展的身體部位 。這對(duì)健美愛(ài)好者來(lái)說(shuō)至關(guān)重要，因?yàn)樗谦@得理想體格的必須措施 。
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我們可以通過(guò)訓(xùn)練、飲食和 休息來(lái)改善大多數(shù)身體部位肌肉的體積和形態(tài)，但要改變身體特殊的落后部位肌肉的體積和形態(tài)卻是另一回事 。首先是要針對(duì)落后區(qū)域的肌肉選擇好練習(xí)動(dòng)作 。
在強(qiáng)調(diào)落后區(qū)域的訓(xùn)練時(shí)，不要強(qiáng)調(diào)對(duì)比區(qū)域 。例如，如果你的股四頭肌上部已經(jīng)得到充分發(fā)展，而股四頭肌下部發(fā)展水平較低，那么就應(yīng)盡早針對(duì)股四頭肌下部多進(jìn)行訓(xùn)練 。一旦上下兩部分比例協(xié)調(diào)了，再采用平衡的訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練 。
通常，下列5個(gè)區(qū)域的肌肉是健身者想要改進(jìn)的，如果能給予特別關(guān)注，則整個(gè)體格就會(huì)有很大改觀 。
◆肩部寬度：每個(gè)人都想擁有寬闊的肩部，但肩寬是由鎖骨寬度決定的，而鎖骨寬度是遺傳的產(chǎn)物 。要想擴(kuò)展肩部，就得增加肩部?jī)蓚?cè)三角肌的肌肉塊 。當(dāng)然，腰臀部苗條也有助于肩寬的顯現(xiàn) 。增大肩寬你需要用啞鈴、拉力器和器械側(cè)平舉去練三角肌中束 。動(dòng)作要規(guī)范，兩臂稍彎曲，直舉到上臂與軀干垂直，到頂點(diǎn)時(shí)向下轉(zhuǎn)動(dòng)大拇指 。為進(jìn)一步刺激該區(qū)域，可做寬握直立劃船練習(xí) 。中級(jí)和高級(jí)訓(xùn)練者要想特別強(qiáng)調(diào)三角肌中束的訓(xùn)練，應(yīng)在每次訓(xùn)練開(kāi)始階段先做1～2種側(cè)平舉練習(xí) 。下面是推薦的一種計(jì)劃 。
練習(xí) 組數(shù) 次數(shù)
側(cè)平舉 4 10
寬握直立劃船 3 10
肩部推舉 4 8
后側(cè)平舉 4 10
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