◆股四頭肌外側(cè)：把大重量的深蹲和腿舉列入訓練計劃時，大腿上部和內(nèi)側(cè)能比較容易進行強化，但是能充分體現(xiàn)大腿肌肉輪廓和線條的股四頭肌外側(cè)卻常常落在后面 。因此，腳的位置是塑造大腿外側(cè)肌肉的關(guān)鍵 。通過窄站位腳尖向前的深蹲你就會把更大的壓力加在股直肌和股四頭肌外側(cè)上 。用這種姿勢做自由重量深蹲不安全，但你可以做肩托深蹲、史密斯架深蹲和腿舉 。做腿屈伸時，如果每次股四頭肌收縮時能稍微向內(nèi)轉(zhuǎn)動膝蓋，即可把更大的壓力加在股四頭肌外側(cè)上 。下面是強調(diào)股四頭肌外側(cè)的訓練計劃 。
練習 組數(shù) 次數(shù)
腳尖向前的肩托深蹲 4 8
腿屈伸 4 15
腿舉 4 8
箭步蹲 3 15
盡管遺傳在決定肌肉基本形狀上是很重要的因素，但通過肌肉的訓練雕塑，你的身體輪廓是可以獲得很大改變的 。而改變身體輪廓需要針對落后區(qū)域進行清晰的評估，并用有效方法對落后區(qū)域進行精雕細刻的訓練 。認真做到這些，你就能使體格的發(fā)展更趨完美 。
下面就是適合改變落后區(qū)域肌肉的正確動作 。
肩部寬度 側(cè)平舉
背闊肌上部 引體向上和下拉
背部厚度 屈體劃船和機械劃船
背闊肌下部 低位拉力器劃船和單臂劃船
胸肌上部 上斜臥推和上斜飛鳥
胸肌內(nèi)側(cè) 拉力器夾胸和坐姿夾胸飛鳥
胸肌外側(cè) 寬握臥推和杠端臂屈伸
肱二頭肌下部 斜托彎舉
肱二頭肌肌峰 集中彎舉和單臂拉力器彎舉
肱三頭肌下部 俯立啞鈴臂屈伸和杠端臂屈伸
前臂上部 反握彎舉和重錘彎舉
大腿外側(cè) 窄站位腳尖向前的肩托深蹲和腿舉
大腿內(nèi)側(cè) 寬站位腳尖外展的深蹲和腿舉
大腿上部 深蹲、腿舉和箭步蹲
大腿下部 箭步蹲和腿屈伸
腓腸肌外側(cè) 腳尖內(nèi)扣的提踵
腓腸肌內(nèi)側(cè) 腳跟并攏腳尖外展的提踵

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