當(dāng)大腿肌肉發(fā)達(dá)到一定圍度時(shí) ， 就應(yīng)著重細(xì)節(jié)部位的雕塑 ， 尤其是股二頭肌 。因?yàn)樵诮∶涝煨椭胁徽撌呛笳构啥^肌 ， 還是側(cè)展胸部 ， 股二頭肌都是一個(gè)“亮點(diǎn)” ， 它能使大腿有一種巨大的膨脹感和美感.
怎樣發(fā)展股二頭肌呢？下面是本人鍛煉股二頭肌的方法 ， 供大家參考 。
文章插圖
股二頭肌位于大腿后側(cè) ， 有長(zhǎng)短二個(gè)頭 ， 基本功能是便小腿后屈 。鍛煉有復(fù)合動(dòng)作深蹲、硬拉、孤立動(dòng)作俯臥腿彎舉、坐姿腿彎舉 ， 輔助動(dòng)用腿舉、斜蹲機(jī)練習(xí)等 。
一、鍛煉方法
許多健美愛(ài)好者練股二頭肌的方法是在深蹲之后進(jìn)行俯臥腿 ， 彎舉或坐姿腿彎舉練習(xí) 。雖然有效 ， 但不理想 。發(fā)展股二頭肌必須采用針對(duì)性的訓(xùn)練方法 ， 我選擇俯臥腿彎舉 ， 坐姿腿彎舉或直腿硬拉中的一個(gè)作為鍛煉股二頭肌的第一個(gè)動(dòng)作 ， 訓(xùn)練方法是逐組加重減少次數(shù) 。接下來(lái)是做深蹲或腿舉等輔助練習(xí)動(dòng)作 ， 這樣練的優(yōu)點(diǎn)是訓(xùn)練剛開(kāi)始時(shí)精力充沛 ， 注意力集中 ， 能充分發(fā)揮股二頭肌的力量 ， 有利于發(fā)展股二頭肌的圍度 ， 同時(shí)也為后面的深蹲等練習(xí)做好了熱身準(zhǔn)備 ， 使股二頭肌得到更強(qiáng)烈、更徹底的刺激 ， 對(duì)增大其圍度和分離度均大有助益 ， 可謂兩全其美 。
二、動(dòng)作選擇
1、俯臥腿彎舉 ， 發(fā)展股二頭肌 。
動(dòng)作：俯臥練習(xí)器上 ， 兩腿勾住橫杠 ， 兩手握手柄 ， 上體不動(dòng) ， 向上屈小腿 ， 至最高點(diǎn)時(shí)股二頭肌用力收緊、稍停 ， 然后緩慢下放還原 。
要點(diǎn)：勾起重量時(shí)小腿不宜超過(guò)垂直面 ， 還原時(shí)股二頭肌要用力控制 ， 兩腿不完全伸直 ， 保持張緊狀態(tài) 。此外 ， 股二頭肌收縮用力時(shí)臀部不可抬起 ， 避免借力 。
2、啞鈴俯臥腿彎舉：孤立動(dòng)作 ， 臂和腰背部肌群的借力相對(duì)減少 。健身房配置不全的情況下最好選用這個(gè)動(dòng)作 。
動(dòng)作：俯臥長(zhǎng)凳上 ， 雙腿夾緊啞鈴 ， 小腿懸空 ， 雙手抱凳端 ， 兩腿伸直 。然后股二頭肌發(fā)力 ， 彎起小腿 ， 至最高點(diǎn)使股二頭肌處于“頂峰收縮”位 ， 稍停 。以股二頭肌的張緊力控制重量緩慢還原 。
要點(diǎn)：彎起時(shí)小腿舉至與地面垂直為宜 ， 不要超越 ， 否則啞鈴容易失去控制 ， 到最高點(diǎn)后用力擠壓股二頭肌并保持片刻 。還原要緩慢 ， 讓啞鈴有力地牽拉股二頭肌 。
3、坐姿腿彎舉：孤立動(dòng)作 ， 賽前采用此練習(xí)可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌 。
動(dòng)作：坐在腿彎舉機(jī)上 ， 雙腳踝反勾橫杠 ， 腰背靠緊靠板 ， 雙手握凳杠 。小腿向后用力做彎舉動(dòng)作 ， 到股二頭肌收緊時(shí)稍停片刻 ， 然后控制性緩慢向上還原 。小腿向后彎曲用力時(shí)臀部不要離開(kāi)坐墊 ， 以免借車(chē) 。
要點(diǎn)：彎舉時(shí)大、小腿之間的夾角不小于60度 ， 否則影響動(dòng)作質(zhì)量 。小腿還原時(shí)兩腿不要完全伸直 ， 膝關(guān)節(jié)不要鎖緊 ， 以防損傷 。
4、直腿硬拉：主要鍛煉股二頭肌和臀部肌群 ， 它能使股二頭肌達(dá)到極限伸展 。
動(dòng)作：兩腳開(kāi)立 ， 雙手正握杠鈴?fù)鐚挻褂隗w前 ， 直膝向前屈體至上體與地面平行 。然后下背部肌肉收縮用力 ， 脊柱前挺 ， 上拉杠鈴成開(kāi)始姿勢(shì) 。
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
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