早晨起床后喝一杯250毫升左右的溫開水 。

文章插圖
7：30 早餐 1杯麥片 ， 2片全麥面包 ， 2個雞蛋 ， 1片維生素 ， 稍后果汁1杯 。
10：00 蘋果1個
12：00 午飯
200-250克蔬菜(少油) ， 白色肉類100-150克 ， 可稍多主食150克(建議粗糧)
15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯 。主食100-150克(隨晚餐可補(bǔ)充營養(yǎng)補(bǔ)劑)
17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜 ， 但是一定要洗干凈 ， 肉類100克)
19：00 訓(xùn)練 訓(xùn)練后半小時 ， 補(bǔ)充60克碳水化合物 ， 3個雞蛋清或30克蛋白粉 。
22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂) 。
蔬菜：黃瓜 ， 西紅柿 ， 芹菜 ， 韭菜 ， 白菜 ， 青菜 ， 生菜 。
水果：蘋果 ， 橙 ， 桃 。
增肌食品： 粗糧 ， 豆類 ， 雞蛋(去蛋黃) ， 煮土豆 ， 白色肉類 ， 海產(chǎn)品 。
少食： 瓜子 ， 花生 ， 冰激凌等零食 ， 中式炒菜 。
牛羊肉 ， 豬肉等紅色肉類適量吃 ?？啥喑孕~ ， 雞肉(去皮) ， 海產(chǎn)品 。
少喝碳酸飲料 ， 橙汁(不純的)等飲料 。

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