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知道從什么可以區(qū)分出你是一位認真的健身者，還是一個模仿者嗎？高重復深蹲。信不信由你，讓自身通過一下9周的訓練方案，你的深蹲能力會不可同日而語。
每周進行一次的深蹲訓練。當你決定將重量增加幾個百分點后，通常把重量定在一個和你計算出的重量接近的重量，并且確保你的鐵餅可以剛好滿足這個重量的供應。例如，你計算出需要將重量增加到66kg，那么其實你將鐵餅調到65kg也是可以的。

文章插圖
第一周：
進行三項熱身運動，并穩(wěn)定地增加重量。但是每一項熱身運動中，所舉次數僅僅為三次。隨后選擇一個在你平時不能舉夠10次的重量，進行三套，每一套十二次的深蹲。在每一套練習末尾時，在起身后停止數秒來進行幾次的深呼吸（這能幫助你在每套練習的末端支持下去）。每兩套動作的間隙時間不超過90秒。
第二周：
進行3-5項熱身活動。每一套中，深蹲次數不超過3次。隨后將上周所舉的重量增加5%-10% 。進行3套，每套15次的練習。為了能夠完成每套練習，在必要時候可以在深蹲的最高端休息一下，進行深呼吸。在一套動作完成之前，不要把杠鈴放下。例如，如果你在第一周使用65kg的重量，每一套中深蹲12次，那么你可以在第二周選擇70kg的重量。進入到第12、13、14次后，在起身后，停下做些深呼吸來確保每一套動作可以完成。每兩套練習的間隔時間不超過90秒。
第三周：
進行3-5項熱身動作，每一項熱身運動中，重復次數不超過兩次。然而在你上一周舉起的力量基礎上增加5%-10% 。然后做兩套每套20次的練習。其它事項和上述兩周一致。
第四周：
和上次熱身動作一樣，但是每套動作中深蹲不超過3次。在第三的重量基礎上增加10% 。然后以和上述幾周相同的方法進行3套每套12次的練習。
第五周：
進行4-6項健身活動，每套中練習次數為3次。在第四周的基礎上增加5%的重量。然后完成三套每套十五次的練習。
第六周：
進行4-6項健身活動，每套中的深蹲次數為兩次。然后在第五周重量的基礎上增加5%的重量，進行兩套每套20次的練習。
第七周：
進行和第六周相同的熱身活動，然后將第六周的重量增加5%，完成3套每套12次的練習。
第八周：
進行4-6套每套3次深蹲的熱身，在第七周的基礎上再添加5%的重量。完成3套每套15次的訓練。
第九周：
完成6套每套兩次的熱身練習，然后在第八周訓練重量的基礎上添加5%，進行兩套每套20次的練習。
如果讀者仔細的實行這個健身計劃，你就能在兩個月內舉起另外的90kg的重量，最高能夠完成20次的深蹲。不想嘗試一下嗎？

以上關于本文的內容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關指導!

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兩個月見證深蹲重量的飛躍