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小腿肌一向是健美訓(xùn)練中的“老大難”問題，是不是發(fā)達(dá)小腿肌真的“難于上青天”呢？下面關(guān)于小腿訓(xùn)練的建議，有助于突破這一難點(diǎn)，讓你的訓(xùn)練獲得成效。

文章插圖
一、針對(duì)目標(biāo)肌的特點(diǎn)訓(xùn)練
小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特點(diǎn)是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲勞，一般強(qiáng)度的常規(guī)訓(xùn)練無法“撼動(dòng)” 。而且通常的訓(xùn)練次序是大腿后再練小腿，無論是訓(xùn)練強(qiáng)度還是負(fù)重量皆無法滿足小腿肌的訓(xùn)練要求。若為了保持訓(xùn)練頻率，用這樣的順序是可以的。但總是用這樣的順序安排小腿練習(xí)，那效果肯定不行。
正確的做法是：針對(duì)小腿肌能承受大重量的特點(diǎn)，每周安排2次大負(fù)重訓(xùn)練，中間穿插1次中、小負(fù)重訓(xùn)練，目的只是為了保證訓(xùn)練頻率。2次大負(fù)重必須采用“優(yōu)先訓(xùn)練”法，練完小腿后再訓(xùn)練其他，或者專門練小腿。
采用“優(yōu)先法”你會(huì)發(fā)現(xiàn)小腿的負(fù)重能力是驚人的。由于小腿肌耐疲勞，故過低次數(shù)效果不好，推薦的次數(shù)是12——15次/組。如果每個(gè)練習(xí)做4組的話，中間1組可以降到6——8次，一般在第3組加到最大重量。
需要說明的是，任何練習(xí)做到12次左右時(shí)都會(huì)產(chǎn)生燒灼感，而與采用的重量是否盡全力沒多大關(guān)系。因?yàn)樽龅?2次時(shí)肌肉中乳酸積累已達(dá)一定值，訓(xùn)練者會(huì)感到難以為繼，接下去則是憑意志力堅(jiān)持。而且肌肉對(duì)于所采用的重量有個(gè)模糊的“估計(jì)”，重量不達(dá)到一定界值是不會(huì)動(dòng)用全部潛力來抗衡的。
小腿訓(xùn)練最好是在10——12次時(shí)已近力竭，最后的幾次憑借毅力堅(jiān)持完成。這樣練的效果比隨便采用一個(gè)輕松的重量完成預(yù)定次數(shù)要好得多。
二、腦筋要與肌肉相聯(lián)
健美訓(xùn)練上身較好控制，一到腿部就不行了，光想著對(duì)抗重量，難以顧及意識(shí)肌肉聯(lián)系。
訓(xùn)練中意識(shí)和肌肉聯(lián)系得越緊密，就越能找到“訓(xùn)練感覺”，肌肉就發(fā)達(dá)得越快。腿部訓(xùn)練也應(yīng)努力建立和保持這種良好的聯(lián)系。剛開始時(shí)負(fù)重量可低一些，但很快你就能適應(yīng)并較大幅度地提升負(fù)重量，動(dòng)作也會(huì)更準(zhǔn)確，目標(biāo)肌能得到徹底的訓(xùn)練。
有個(gè)小技巧有助于意識(shí)肌肉聯(lián)系，即利用想像力。練小腿時(shí)可將其想像為排列密集的鋼索，從而使注意力更加專注，目標(biāo)肌的興奮度和充血效果更好。
三、要做全程動(dòng)作
不做全程動(dòng)作幾乎是個(gè)“通病”，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意動(dòng)作幅度。而發(fā)達(dá)小腿肌是以幅度充分的全程運(yùn)動(dòng)為要點(diǎn)的，訓(xùn)練的細(xì)節(jié)是：踮至頂部時(shí)不要立即落下，應(yīng)努力堅(jiān)持2秒鐘；落下時(shí)要控制還原，直到最低點(diǎn) 。這樣的全程動(dòng)作才能使小腿的形狀接近理想，避免小腿肌位置偏離，下端過細(xì)的弊病。
四、方法多樣，強(qiáng)度較大
小腿肌的基本練習(xí)有二：一是以大負(fù)重發(fā)展發(fā)展體積的直立提踵；二是雕塑線條的坐姿提踵。此外，還應(yīng)采用盡可能多的動(dòng)作來提升訓(xùn)練效果，避免訓(xùn)練枯燥。
有訓(xùn)練伙伴的話可做“騎驢提踵”（分量嫌輕伙伴可手持一對(duì)大重量啞鈴），前腳掌站在一塊10厘米厚左右的木塊上，雙肘撐凳，請(qǐng)同伴坐在背上，盡力提踵，每組12——15次，做4組。
也可單練一腿：扶墻，手執(zhí)一重量足夠的啞鈴，前腳掌站在厚10厘米左右的木塊上單腿提踵，每組12——15次，做4組。
替代“坐姿提踵”的練習(xí)有“弓步提鈴”和“腳掌踮舉”（在腿舉器或坐蹬器上，先將重量蹬至頂部，然后用前腳掌及腳趾的力量進(jìn)行12次左右的“踮舉”可雕塑小腿外側(cè)線條）。

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