3 訓(xùn)練時(shí)加大訓(xùn)練強(qiáng)度，以促使更多的生長(zhǎng)激素釋放 。每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作至少做8組，每組12次，而且要結(jié)合采用類似“交叉組訓(xùn)練法”的練法，如做完4組“平臥杠杠鈴?fù)婆e”后轉(zhuǎn)換為
4組“寬握距引體向上”，然后再接著做剩下的4組“平臥杠鈴?fù)婆e”等等 。
訓(xùn)練時(shí)不要采用“力竭組”訓(xùn)練，相反，第1、2組的訓(xùn)練次數(shù)要減少 。
“交叉膨脹訓(xùn)練法”并不輕松，訓(xùn)練前要做好受折磨的準(zhǔn)備 。但請(qǐng)放心，由于訓(xùn)練時(shí)使用的是中等重量，不是大重量，因此不用擔(dān)心會(huì)給神經(jīng)系統(tǒng)增加過重的負(fù)擔(dān) 。
靜力收縮訓(xùn)練法
如果以前你看過邁克·馬特拉佐的文章，那你一定知道他是“靜力收縮訓(xùn)練法”的極力推崇者 。
訓(xùn)練時(shí)你要做的就是緊緊地握住杠鈴（或啞鈴）保持某一姿勢(shì)，而不用像其他訓(xùn)練那樣來回對(duì)器械做功 。例如，杠鈴平臥推舉時(shí)，你要做的就是舉著杠鈴，保持胸肌收縮15秒鐘，這樣1組就算完成了 。第二次訓(xùn)練時(shí)，你既可以使用同樣的杠鈴重量爭(zhēng)取保持20秒鐘，也可增加杠鈴的重量努力保持15秒鐘 。
邁克認(rèn)為這個(gè)訓(xùn)練法能有效突破肌肉生長(zhǎng)停滯的平臺(tái) 。訓(xùn)練時(shí)每塊肌肉只能有1個(gè)訓(xùn)練組采用這種練法，最多2個(gè) 。但我認(rèn)為，訓(xùn)練前充分的熱身，另外，如果你能在一塊肌肉訓(xùn)練中使用3～4個(gè)不同動(dòng)作，且各個(gè)動(dòng)作的其中1組采用“靜力收縮訓(xùn)練法”，那你的肌肉塊頭和線條一定會(huì)比翼齊飛 。下面推薦一份胸肌“靜力收縮訓(xùn)練法”訓(xùn)練計(jì)劃：
仰臥啞鈴飛鳥：（熱身）2（組）×5（次）
仰臥杠鈴?fù)婆e：1組15秒鐘的靜力收縮＋1次離心收縮
斜杠鈴?fù)婆e：1組15秒鐘的靜力收縮
坐姿夾胸飛鳥或拉力器夾胸：
1組15秒鐘的靜力收縮＋2次離心收縮
現(xiàn)在你該明白，不一定要完全遵照前人的訓(xùn)練計(jì)劃，而是根據(jù)自身的具體情況進(jìn)行改進(jìn) 。
1∶1訓(xùn)練法
這個(gè)練法是從湯姆·普拉茲——“股四頭肌之王”那里偷學(xué)來的 。每次訓(xùn)練每塊目標(biāo)肌肉只用一個(gè)動(dòng)作，訓(xùn)練組數(shù)高達(dá)30組 。訓(xùn)練中與“1∶1訓(xùn)練法”配合的訓(xùn)練方法有：“強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練法”——借助于訓(xùn)練伙伴的幫助，克服肌肉用力的“粘著點(diǎn)”，完成最后的1～3次試舉 。它能使肌肉達(dá)到超乎尋常的疲勞感，以促使肌肉更強(qiáng)壯、結(jié)實(shí)；“反重力訓(xùn)練法”——肌肉處于“頂峰收縮”后重量下放還原時(shí)，使肌肉（主動(dòng)?。┊a(chǎn)生最大張緊力，抗住重量向下產(chǎn)生的作用力 。它能增強(qiáng)肌肉的結(jié)締組織，加大肌肉的刺激深度，增長(zhǎng)體力和肌肉塊；“靜力收縮訓(xùn)練法”等 。
此練法強(qiáng)度非常大，有效的關(guān)鍵在于肌肉的充分恢復(fù) 。湯姆在同一塊肌肉的2次訓(xùn)練之間休息時(shí)間長(zhǎng)達(dá)2周 。相鄰兩次訓(xùn)練的休息時(shí)間不少于2天 。
如果你想偶爾嘗試此練法，當(dāng)然可以，你一定也會(huì)從中獲益匪淺 。下面幾種情況比較適合使用“1∶1訓(xùn)練法”：
1 身體的某一部位肌肉相對(duì)較薄弱
2 突破某塊肌肉生長(zhǎng)的“停滯期”
3 希望改變訓(xùn)練節(jié)奏，尋求新的刺激——有的健美愛好者的訓(xùn)練計(jì)劃已經(jīng)長(zhǎng)久未變了！
其他因素
要想有好的訓(xùn)練效果，光靠好的訓(xùn)練方法和刻苦訓(xùn)練是不夠的，還要注意其他因素 。其中最重要的因素是恢復(fù) 。下面這份訓(xùn)練計(jì)劃表安排合理，能使你的肌肉得到最充分的休息 。
→ 第一天：腿部肌肉
→ 第二天：肱二頭肌和肱三頭肌
→ 第三天：休息
→ 第四天：胸肌和三角肌
→ 第五天：休息
→ 第六天：背部肌肉
→ 第七天：休息
→ 第八天：開始循環(huán)

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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