許多健美愛(ài)好者初進(jìn)健身房時(shí)，一般會(huì)說(shuō)：“我來(lái)健身房的目的是為了使自己的體型看上去勻稱協(xié)調(diào)，肌肉線條清晰，有沒(méi)有肌肉塊無(wú)所謂 ?！钡拇_，我剛?cè)虢∩矸繒r(shí)也是這么想的 。但是當(dāng)你正規(guī)訓(xùn)練一段時(shí)間后，就會(huì)發(fā)現(xiàn)原來(lái)的想法太天真了 。如果沒(méi)有肌肉塊，那么線條、勻稱之類的一切一切都免談，因?yàn)榧∪鈮K才是你一切夢(mèng)想的基礎(chǔ)，是“至高無(wú)上的皇帝” 。
肌肉塊是健美愛(ài)好者力量的源泉！如果不是，那你就不可能每天堅(jiān)持去健身房鍛煉，也稱不上是真正的fan!
文章插圖
在過(guò)去幾年里我走訪了許多知名的健美運(yùn)動(dòng)員，收集了他們?cè)鰤K的訓(xùn)練方法 。這些方法都被實(shí)踐證明是真正行之有效的，能在最短的時(shí)間內(nèi)增大肌肉塊 。
交叉組力量訓(xùn)練法
指在一次訓(xùn)練中對(duì)兩塊不同的肌肉群進(jìn)行交叉訓(xùn)練 。根據(jù)兩塊肌群大小的不同又分為三種：大肌肉群同小肌肉群（適用于高級(jí)訓(xùn)練者），大肌肉群同小肌肉群（適用于中級(jí)訓(xùn)練者），小肌肉群同小肌肉群（適用于初級(jí)訓(xùn)練者） 。
“交叉組力量訓(xùn)練法”是增長(zhǎng)肌肉塊最好的訓(xùn)練法 。它能使你在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中都精力充沛，能獲得充分的“泵感” 。
1988年的一天，在一個(gè)不起眼的小健身房里有好幾個(gè)大個(gè)健美運(yùn)動(dòng)員和舉重運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練，其中一個(gè)肌肉塊很大，正在練胸肌和背闊肌，訓(xùn)練方法非常奇特：做1組仰臥杠鈴?fù)婆e，休息2～3分鐘后接著做1組寬握距引體向上，再休息2～3分鐘再做另1組仰臥杠鈴?fù)婆e 。訓(xùn)練過(guò)程中他力量充沛，絲毫沒(méi)有疲憊之感 。
第二天我心血來(lái)潮，決定試試這個(gè)練法 。當(dāng)我在“平臥杠鈴?fù)婆e”和“t杠劃船”之間來(lái)回交叉了幾組后，感覺(jué)自己異常強(qiáng)壯 。在“平臥杠鈴?fù)婆e”中每組的訓(xùn)練次數(shù)不但沒(méi)有比平時(shí)下降，第3、第4組次數(shù)反而增加了 。從此以后它便成了我的最愛(ài)！
為什么“交叉組力量訓(xùn)練法”如此有效呢？很簡(jiǎn)單，使用這種方法訓(xùn)練時(shí)所選的肌肉一般是一對(duì)拮抗?。üδ芟喾吹募∪猓珉哦^肌和肱三頭肌，胸肌和背闊肌，三角肌前束和后束，股二頭肌和股四頭肌等） 。當(dāng)用主動(dòng)肌練完一個(gè)動(dòng)作后，接著用另外一個(gè)動(dòng)作刺激拮抗肌，此時(shí)拮抗肌會(huì)收縮得更充分 。
給“交叉組力量訓(xùn)練法”一個(gè)機(jī)會(huì)，相信我，你不會(huì)失望的！
力竭訓(xùn)練法
如果有訓(xùn)練伙伴和你一起訓(xùn)練，那么“力竭訓(xùn)練法”又是適合你的一種有效練法，它能使你在訓(xùn)練中獲得充分的“泵感” 。若要將此法用到深蹲訓(xùn)練中，則訓(xùn)練前要作充分的準(zhǔn)備活動(dòng) 。
我和伙伴一起訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練前會(huì)計(jì)劃一下使用哪些動(dòng)作 。以肱二頭肌為例，我們選擇“杠鈴彎舉”為開(kāi)始動(dòng)作，伙伴拿起杠鈴先做1組，然后把杠鈴直接交給我（不是放到地上），我馬上開(kāi)始做，做完后迅速交給他，杠鈴就這樣在我們兩個(gè)人之間來(lái)回傳遞，直到兩人都筋疲力盡才結(jié)束這組訓(xùn)練 。結(jié)束后伙伴大叫說(shuō)他的手臂圍增加了0.64厘米！不知道他說(shuō)的是不是夸張了些，但可以肯定這絕對(duì)是一個(gè)能使你增大肌肉塊的經(jīng)典練法 。
交叉膨脹訓(xùn)練法
此法是我從一位運(yùn)動(dòng)生理學(xué)專家那里“偷學(xué)”來(lái)的 。他說(shuō)，這個(gè)練法能最大程度地釋放人體內(nèi)的生長(zhǎng)激素，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng) 。如果你的肌肉生長(zhǎng)正處于“停滯期”，那么這應(yīng)是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，它一定能助你突破“平臺(tái)” 。
訓(xùn)練時(shí)要注意三點(diǎn)：
1 這是一個(gè)全身訓(xùn)練法，因此每周訓(xùn)練不應(yīng)超過(guò)3次 。每2次訓(xùn)練之間一定要休息一天，以使肌肉充分恢復(fù) 。
2 每塊目標(biāo)肌只選擇1個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作 。比如，練胸肌時(shí)只用“平臥杠鈴?fù)婆e”，練股四頭肌時(shí)只用“深蹲”，練背闊肌時(shí)只用“寬握距引體向上”等等 。暫時(shí)放棄一些有助于雕塑肌肉形狀、線條的訓(xùn)練動(dòng)作，如腿屈伸、啞鈴飛鳥、拉力器下拉、集中彎舉及另外一些孤立訓(xùn)練動(dòng)作 。
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
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