纖維是植物性食物的難消化成分，如水果和蔬菜、豆類、全谷物和某些種子，如奇亞籽，如果你想減肥，纖維是你應(yīng)該多吃的第一大食物（無(wú)論如何，您可能應(yīng)該多吃些以獲得更好的健康） 。以下是它的工作原理，以及你可以做些什么來(lái)獲得吃更多纖維的減肥好處 。
膳食纖維有助于減肥嗎？膳食纖維減肥有效嗎為什么纖維是減肥時(shí)最好的食物？
我們的身體不能完全消化纖維，因此它可以為我們的膳食增加填充量，而卡路里卻很少 。纖維也會(huì)減慢消化速度，這就是為什么我們?cè)诟呃w維餐后感到滿意的時(shí)間更長(zhǎng)，并且不太愿意在不久后吃零食 。最后但并非最不重要的一點(diǎn)是，一些研究表明，纖維實(shí)際上可以結(jié)合一些卡路里并防止它們被吸收，這是纖維的另一個(gè)內(nèi)在減肥好處 ?；旧?，通過(guò)吃富含纖維的食物，你自然會(huì)在飯后感到更滿足，因此總體上會(huì)消耗更少并吸收更少的卡路里 。
無(wú)需進(jìn)行乏味的卡路里計(jì)算或遵循一些限制性的時(shí)尚飲食來(lái)減少大量原本健康的食物，您可以簡(jiǎn)單地在一天中添加更多的纖維并獲得減肥的好處（以及吃更多纖維的所有其他驚人好處） ，而不會(huì)感到被剝奪 。
研究表明，這種策略是減肥和長(zhǎng)期維持減肥的有效方法 。健康的體重減輕每周不超過(guò) 1 到 2 磅 。把它從我這里拿走——在我的飲食中添加了更多的高纖維全谷物（以備餐午餐的形式，就像這個(gè)）之后，我能夠減掉 15 磅，以恢復(fù)我的身體健康體重并擁有在過(guò)去的兩年里一直保持這種健康的體重 。
你需要吃多少纖維來(lái)減肥？
根據(jù)美國(guó)人的膳食指南，女性每天應(yīng)攝入至少 25 克纖維，而男性則應(yīng)達(dá)到 38 克 。（看看高纖維的一天是什么樣子的 。）這是一個(gè)健康的目標(biāo)，但更好的衡量標(biāo)準(zhǔn)是關(guān)注你個(gè)人的饑餓和飽腹感 。如果您在飯后一小時(shí)發(fā)現(xiàn)自己餓了，請(qǐng)回想下一次如何用更多的纖維來(lái)增加它 。你能從白面包換成全麥面包嗎？選擇水果作為配菜？在沙拉上放豆子和堅(jiān)果而不是雞肉？蛋白質(zhì)和脂肪也在飽腹感中發(fā)揮作用，因此在您的膳食中添加一份和大量的纖維也很重要 。
吃更多纖維的簡(jiǎn)單方法
如果您的飲食目前不包括大量富含纖維的食物，如水果和蔬菜、全谷物、豆類、小扁豆和種子，那么您需要慢慢開(kāi)始，并確保多喝水以防止抽筋或便秘 。在早上的麥片粥中加入一些漿果，在制作三明治時(shí)將白面包換成全麥面包，在午餐或晚餐中加入全麥（如糙米或全麥面食），或者準(zhǔn)備一些高熱量的膳食纖維零食（如烤香蕉堅(jiān)果燕麥杯），使其更容易吃得更多 。當(dāng)你習(xí)慣一種新的高纖維習(xí)慣時(shí)，添加更多，直到你達(dá)到每天 25 到 30 克的范圍 。
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