動作要領(lǐng)4：坐拉雙臂
取坐姿 ， 強(qiáng)迫自己的脊椎挺拔起來 。感覺有根繩子拽著自己向上挺 ， 此時脖子盡可能伸長 ， 雙手相合雙臂盡量向后向上伸展 ， 目的使人找回先天挺拔的狀態(tài) 。這對改善頸、胸、腰椎姿態(tài) ， 減少脖子皺紋 ， 擠掉腹部多余脂肪很有效 。
站立時 ， 在“提收松挺”的狀態(tài)下活動腳腕 。一腿站直 ， 另一腿反復(fù)向上、向下最大幅度的鉤、繃腳腕 ， 對腳和膝蓋力度的恢復(fù) ， 腹肌、臀部的收緊有效 。此動作雙腿換著做 。
三、高效腰腹部鍛煉動作好身材輕松有
1.仰臥抬腿
動作要感受腹部的擠壓 ， 可以將頭部微微抬起 ， 減低難度就想頭部放在墊子上 。
2.單腿反向卷腹
不是蹬車動作 ， 感受騎自行車的時候倒鏈條的感覺!腹部會感受到拉伸 ， 灼熱……你要堅持住!
3.健身球傳遞
這是一個難度稍高的動作 ， 需要你具有比較好的靈活性 ， 也就是比較好的腰腹能力 。將健身球從腳部傳遞到手上后 ， 上要向頭部上方盡力延展 ， 腿也要向下方延展 ， 但是不觸地面!你會感覺到你核心的燃燒!
4.坐姿沖刺
動作難度也稍大 ， 要求坐姿抬腿 ， 模仿沖刺跑的動作 ， 盡力將肘部和對角膝蓋接近 ， 后背一定保持繃緊 ， 不要變形!燃燒吧……
5.原地登山轉(zhuǎn)腰
這這里你要增加難度 ， 當(dāng)?shù)巧降耐鹊竭_(dá)胸部下方 ， 你需要有一個轉(zhuǎn)腰動作 ， 將膝蓋向胸部下方另一側(cè)抬起 ， 這對腹部斜肌是很好的鍛煉 。
6.仰臥曲腿卷腹
仰臥健身墊上 ， 執(zhí)行曲腿 ， 腹部發(fā)力 ， 卷起上身 ， 上身和膝蓋向中間靠攏 ， 擠壓腹部 ， 雙手伸直 ， 過膝即可返回!后背繃直 。
四、瘦腰運動方法練就纖細(xì)蠻腰
1、站立扭腰
可以是中午或者是晚上練習(xí) 。站立左右扭腰100下(類似肚皮舞的扭腰動作 ， 要借助腰部用力 ， 而不是腿部或者是背部力量) ， 必須每天都堅持 。
2、轉(zhuǎn)呼啦圈
節(jié)食不僅讓你饑餓難捱 ， 還會導(dǎo)致營養(yǎng)不良或者是越減越肥的狀況 。除了要堅持均衡飲食 ， 經(jīng)常轉(zhuǎn)呼啦圈也是能加快腹部脂肪的燃燒 ， 對瘦腰有很大的幫助 ?？蓜e小看搖呼啦圈這個小動作 ， 算起來每公斤每小時可消耗約5大卡熱量 ， 以體重為50公斤的MM為例 ， 一小時就可以消耗50×5=250卡的熱量 。
3、瑜伽鍛煉
用腹部做呼吸運動 ， 瑜伽運動對訓(xùn)練體型非常有幫助 。
4、仰臥起坐
仰臥起坐瘦腰的關(guān)鍵在于 ， 移動上身的力量盡量由腹部來出 ， 才能達(dá)到瘦腰的效果 。不過這種運動不適宜在剛吃飽的時候做 ， 飯后最少也要休息個1-2小時 。
5、站立俯身
立正站好 ， 挺直腰身 ， 雙手緊握成拳 。利用身體的力量將身子緩慢向下彎 ， 同時雙臂伸直 ， 直至拳頭緊貼地面 ， 保持該姿勢片刻 ， 爾后緩慢恢復(fù)原姿勢 。反復(fù)練習(xí)該運動直至腰部感到酸累 。
6、平趴抬身
平趴在床上 ， 雙臂屈肘手掌撐地 ， 雙腿微開伸直 。利用身體的而力量將上半身向上抬起 ， 同時將雙臂伸直 ， 保持該姿勢片刻 ， 爾后將身子緩慢恢復(fù)原狀 ， 反復(fù)練習(xí)上述運動直至手臂感到酸累 。這個簡單的小運動能使你的腰部肌肉變得緊實 ， 讓你輕松擺脫贅肉煩惱 ， 以練就出纖細(xì)蠻腰 。

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