功效：消除疲勞 ， 擴張胸部 ， 伸展兩腿、腹部和喉嚨 。增加骨盆的靈活性 ， 放松肩關(guān)節(jié) 。改善血液循環(huán) 。
四、哈他瑜伽的介紹
哈他瑜伽(Hatha)一詞中 ， “哈”(ha)是指太陽 ， “他”(tha)的意思是月亮 ， 故而又有“日月瑜伽”之稱 。
它是所有瑜伽體系中最實用的一個 ， 也稱為“瑜伽界的圣經(jīng)” 。
根據(jù)中醫(yī)理論 ， 瑜伽有陽、陰之分 。陽瑜伽多指力量型瑜伽 ， 更關(guān)注耐力訓(xùn)練 。陰瑜伽則注重人體深層結(jié)締組織 ， 針對關(guān)節(jié)的練習(xí)比較多 。
哈他瑜伽雖是陽瑜伽 ， 但它比較全面 ， 人人都適合練習(xí) 。目前 ， 它也被認(rèn)為是“最自然和有效的物理治療方法” 。
哈他瑜伽主要通過身體的姿勢、呼吸和放松的技巧 ， 來達(dá)到訓(xùn)練目的 。
這些技巧對神經(jīng)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、生殖系統(tǒng)、各種腺體和內(nèi)臟都大有益處 。平時經(jīng)常頭疼、腸胃不好的人通過練習(xí) ， 能得到有效改善 。
哈他瑜伽 ， 隨意性很強 ， 而且節(jié)奏緩慢 ， 非常適合初學(xué)瑜伽的人 。
在此給大家推薦經(jīng)典動作 牛面式
此式能矯直背部 ， 擴張胸肌 ， 放松兩肩肩關(guān)節(jié) ， 伸展背闊肌 。
同時也使雙腿肌肉柔軟有彈性 。練習(xí)時 ， 先采取坐姿 ， 脊柱挺直 ， 雙腿并攏屈膝 ， 將右腳從左腿下方穿過放在左臀部旁 ， 再將左腳放在右臀部旁 。
右手臂舉過頭頂 ， 彎曲手肘 ， 手指向下 ， 左手臂彎曲手肘 ， 手指向上 ， 雙手在背后手指相交 。
挺直脊柱 ， 保持自然呼吸 ， 體會脊柱伸展和胸部擴展的感覺;保持1—2分鐘;隨著吸氣伸開雙臂 ， 呼氣放下雙臂 。同樣方法換另一側(cè)做 。
五、哈他瑜伽熱身教學(xué)
第一種瑜伽熱身：完全呼吸法
丹田的位置
肚臍下約三根手指頭寬度之處
躺著練習(xí)完全呼吸時
1.雙腿打開約30公分左右
2.雙手輕松放于臀部旁邊 ， 掌心朝上
坐著練習(xí)完全呼吸時
1.雙腿以最舒服的姿勢交叉盤坐 。
2.腰背挺直 。
3.拇指、食指相接成圓 ， 另三指伸直 ， 放于膝上 。
吸氣
氣由鼻腔吸入 ， 感覺經(jīng)過咽喉、氣管、肺、胸腔直達(dá)丹田 ， 可刺激交感神經(jīng) ， 使血管和腺體收縮 。
吐氣
感覺將丹田中的氣往上推 ， 自丹田、胸腔、肺、氣管、咽喉、鼻腔而出 ， 全身放松 ， 可刺激副交感神經(jīng) ， 使血管與腺體舒張 。
注意
對于呼氣與吐氣 ， 我們有一點簡單的注意事項需要了解一下 。以這種呼吸法進(jìn)行熱身練習(xí)時 ， 是與我們平時的呼吸方式不同的 ， 需要我們在吸氣的時候慢慢的吸 ， 同樣呼氣時也需要慢慢的進(jìn)行呼 ， 另外吸氣可以短一點 ， 但是呼氣要深長 。
止息
即閉住呼吸 。將氣吸至丹田時或吐氣吐盡時 ， 屏住呼吸 ， 縮腹、收肛、夾臀 ， 女性還要閉陰 ， 可有穩(wěn)定情緒、加強體力的作用 。
調(diào)息
調(diào)息其實比較簡單 ， 就是不斷的進(jìn)行呼氣與吐氣的過程 ， 但是我們要注意的是 ， 雖然只是簡單的進(jìn)行呼吸的運動 ， 但它其實是在調(diào)整你自身的呼吸節(jié)奏 ， 因而絕不能隨意所欲的進(jìn)行呼吸 。調(diào)息能夠充分放松我們的身心 ， 做好瑜伽練習(xí)的準(zhǔn)備 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

• 男人也能練瑜伽你知道嗎？
• 正確的跑步姿勢你做對了嗎？
• 保養(yǎng)卵巢瑜伽,女性卵巢保養(yǎng)的禁忌
• 瑜伽休息術(shù),訓(xùn)練方式
• 瑜伽束角式,束角式的功效
• 瑜伽健身球,效果及瑜伽球的選擇
• 瑜伽的貓式,貓伸展式減肥瑜伽
• 瑜伽的來源,關(guān)于瑜伽的一些誤區(qū)
• 瑜伽的壞處,練瑜伽的壞處
• 練瑜伽好處,如何在家輕松練習(xí)瑜伽