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所以從促進(jìn)健康的最低運(yùn)動(dòng)量這個(gè)角度上說，每次跑步5公里，一周跑步3次，已經(jīng)完全達(dá)標(biāo) 。

因此，對(duì)于初級(jí)跑者來說，從走跑結(jié)合開始，逐漸讓自己達(dá)到每周積累75分鐘跑步，應(yīng)該是一個(gè)重要目標(biāo) 。

對(duì)于初跑者而言，剛開始應(yīng)當(dāng)努力讓自己的月跑量達(dá)到40-50公里，然后循序漸進(jìn)地增加，直至月跑量達(dá)到80-100公里。

而對(duì)于成熟跑者而言，月跑量80-100公里可能就非常輕松，當(dāng)然跑得越多，健康收益越大，同時(shí)也要注意提防運(yùn)動(dòng)損傷。

2、成熟跑者在大強(qiáng)度訓(xùn)練課后或者馬拉松比賽第二天進(jìn)行5公里恢復(fù)跑

賽后第二天進(jìn)行排酸跑從做法上沒有問題，但從概念上講是錯(cuò)誤的，正確說法應(yīng)該是叫做恢復(fù)跑。

事實(shí)上，恢復(fù)跑是一種非常重要的訓(xùn)練，也是大眾跑者普遍缺失的一種訓(xùn)練。

顧名思義，恢復(fù)跑可以視作積極性恢復(fù)，恢復(fù)的究竟是什么呢？

恢復(fù)的是身體狀態(tài)，也即讓身體從疲勞狀態(tài)中解脫出來，通過積極性輕松跑，可以達(dá)到調(diào)節(jié)狀態(tài)、促進(jìn)恢復(fù)，加速血液循環(huán)、放松心情等作用。

以下是恢復(fù)跑主要應(yīng)用場景：
大強(qiáng)度或者大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后，比如30公里拉練或者多組間歇跑后第二天，也可以用于馬拉松比賽后第二天。

恢復(fù)跑屬于速度很慢，很輕松的跑步，恢復(fù)跑是比平時(shí)LSD訓(xùn)練速度更慢的一種跑步訓(xùn)練方法。

LSD訓(xùn)練一般為最大心率的65-78%，恢復(fù)跑可以理解為熱身區(qū)域的強(qiáng)度，也即手表心率1區(qū)（熱身區(qū)間），大約130-140，不超過140，最多達(dá)到LSD強(qiáng)度的心率下限水平。

所以恢復(fù)跑一定要體現(xiàn)為足夠慢，在大強(qiáng)度訓(xùn)練后第二天安排5公里恢復(fù)跑對(duì)于成熟跑者而言是非常合適的。

一方面高低起伏的訓(xùn)練更科學(xué)，一方面也可以有效消除疲勞，促進(jìn)恢復(fù) 。

3、5公里乳酸閾跑

4-5公里是進(jìn)行乳酸閾跑的合理距離，進(jìn)行抗乳酸跑的心率控制在最大心率的88%~90%，你會(huì)發(fā)現(xiàn)抗乳酸跑心率區(qū)間很窄。

的確如此，因?yàn)榭谷樗崤鼙举|(zhì)就是一種臨界強(qiáng)度的訓(xùn)練，超過了達(dá)到間歇跑強(qiáng)度了，而如果強(qiáng)度不夠，又變成馬拉松跑速跑了。

此時(shí)你會(huì)感覺很累，用著名跑步教練丹尼爾斯的表達(dá)，這時(shí)你會(huì)感覺自己快要跑不動(dòng)了，但事實(shí)上，咬咬牙你還能再堅(jiān)持十幾二十分鐘。

而間歇跑時(shí)你想堅(jiān)持卻無力堅(jiān)持下去，要記住抗乳酸跑是累而不是痛苦，如果感覺痛苦，那么說明你已經(jīng)進(jìn)入無氧區(qū)間，需要降低配速。

乳酸閾跑的時(shí)長一般是5分鐘到20分鐘，最大時(shí)長20分鐘，20分鐘全速跑對(duì)于330左右水平跑者差不多就是4.5公里到5公里的距離（見前表）。

即便是大眾成熟跑者，一般10公里想要跑進(jìn)35-40分鐘是極為困難的。

所以大眾跑者不大可能以乳酸閾強(qiáng)度一口氣跑10公里下來，如果你一口氣能跑下來10公里其實(shí)也不是真正意義的乳酸閾跑，而是馬拉松配速跑或者比馬拉松配速跑稍快。

所以5公里跑作為成熟跑者乳酸閾訓(xùn)練比較合適，或者跑兩個(gè)5公里，中間休息幾分鐘也是很好的訓(xùn)練方式。

抗乳酸跑訓(xùn)練控制在周跑量的10%，如果你周跑量是50公里，那么進(jìn)行一次5公里的抗乳酸跑是非常合適的。

當(dāng)然你也可以和馬拉松配速跑結(jié)合進(jìn)行訓(xùn)練，如

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