60分鐘馬拉松配速跑＋20分鐘抗乳酸跑 。




4、5組1000米或者6組800米跑


對(duì)于成熟跑者，最有難度的莫過于間歇跑 。


但間歇跑作為一種強(qiáng)度訓(xùn)練方法，對(duì)于跑者發(fā)展最大攝氧量，提升耐乳酸能力，改善跑步經(jīng)濟(jì)性具有極為重要的作用 。


10個(gè)1公里間歇跑對(duì)于跑者挑戰(zhàn)較大，這時(shí)你就可以進(jìn)行5組1公里或者6組800米跑，跑到尾聲心率必須達(dá)到最大心率 。


間歇時(shí)間控制與跑的時(shí)長基本一致，比如跑1公里用時(shí)3:30，間歇就是3分30秒 。




根據(jù)世界頂級(jí)運(yùn)動(dòng)科學(xué)雜志《sport medicine（運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)）》在2021年9月最新一期發(fā)表了一篇名為《跨越訓(xùn)練黃金分割：
800米和1500米運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練科學(xué)與實(shí)踐》的文章 。


其中列舉了世界級(jí)中長跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行的3類12種訓(xùn)練方法、間歇訓(xùn)練一共有5種方法 。

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