3、菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之間的深層肌群 。主要功能是使肩胛骨內(nèi)收或者叫縮回（使肩胛骨向后拉） 。在垂直和水平拉類動(dòng)作中，菱形肌都會(huì)積極參與 。水平方向的劃船對(duì)菱形肌刺激更大，因?yàn)榧珉喂强s回的幅度更大 。
4、斜方?。哼@塊鉆石形的肌肉非常有趣 。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據(jù)募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動(dòng)作 。健身房里最常見的斜方肌訓(xùn)練動(dòng)作都是針對(duì)上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨 。主要的訓(xùn)練動(dòng)作是各種聳肩 。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨 。斜方肌中部的功能是（和菱形肌一起）使肩胛骨縮回 。所有肌纖維同時(shí)收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回 。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓（向下拉動(dòng)肩胛骨） 。
四、男人如何鍛煉背部肌肉（一） 引體向上
目標(biāo)鍛煉部位：背闊肌 。
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙手抓住單杠，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長(zhǎng)，兩小腿彎曲抬起 。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒 。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原 。重復(fù)練習(xí) 。
握距：
寬握引體向上，針對(duì)背闊肌上側(cè)、外側(cè)兩部分，有效增加背闊肌的寬度；窄握引體向上，針對(duì)背闊肌下側(cè)，有利于增加背闊肌的厚度 。
握法：
一般用正握，但是也可反握，反握引體向上可以對(duì)肱二頭肌會(huì)有明顯的刺激 。
注意事項(xiàng)：
⑴ 每次練習(xí)都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，盡可能的高，只有這樣才能最大限度地發(fā)達(dá)背闊肌，雕刻出肌肉線條 。
⑵
動(dòng)作過程中身體不要前后擺動(dòng)利用慣性給予助力；全身下垂時(shí)，肩胛部要放松，使背闊肌充分伸長(zhǎng)；每練完一組后，應(yīng)雙手抓杠懸吊一會(huì)兒，以伸展放松背闊肌，這一練習(xí)重要性在于能把背闊肌伸展到訓(xùn)練時(shí)因動(dòng)作限制而不能達(dá)到的程度 。
（二） 游式挺身
目標(biāo)鍛煉部位：豎脊肌 。
動(dòng)作要領(lǐng)：
⑴ 俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展 。拉長(zhǎng)脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面 。
⑵
腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動(dòng)，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉后背肌群臀部 。
注意事項(xiàng)：
⑴ 這個(gè)動(dòng)作不能利用爆發(fā)力來(lái)做，而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂和腿上抬 。
⑵ 此外也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身一起抬起 。
（三）俯臥兩頭起
目標(biāo)鍛煉部位：豎脊肌 。
俯臥兩頭起
動(dòng)作要領(lǐng)：
完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時(shí)候手臂和腿同時(shí)向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松 。
注意事項(xiàng)：
⑴ 這個(gè)動(dòng)作不能利用爆發(fā)力來(lái)做，而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂和腿上抬 。
⑵ 此外也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身一起抬起 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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