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首先，你要堅(jiān)信你能練成一個大塊頭。別去想什么遺傳因素和骨骼結(jié)構(gòu) 。你要給自已訂一個目標(biāo)，然后通過刻苦訓(xùn)練去達(dá)到它。風(fēng)度男人健身專家請你記住，如果你懷疑自己，你就會失敗。千萬不要給自己設(shè)障礙。
一身健碩的肌肉需要持之以恒的訓(xùn)練
第二步是艱苦訓(xùn)練，即進(jìn)行大重量的最基本的練習(xí) 。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器。多做力量練習(xí)，把全身的肌肉都調(diào)動起來 ?；揪毩?xí)包括：
胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴(kuò)胸。
背：引體向上，劃船練習(xí) 。
肩：推舉，頸后推舉，飛鳥。
胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負(fù)重) 。
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯(lián)合器械) 。
無論哪個練習(xí)，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，開始用一組12次的練習(xí)熱身，然后再做6組，每組都要適當(dāng)加些重量，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最后一個動作時要達(dá)到力竭(做不起來) 。注意，每組增加的重量要合適，即完成最后一個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。
這個階段不應(yīng)過多注意肌肉線條。可用變換動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。例如，采用半蹲可加大負(fù)荷重量，從而加強(qiáng)對肌肉的刺激，促進(jìn)肌肉增長。注意，訓(xùn)練時要有同伴保護(hù) 。
舉重也有效
我向你們推薦一些舉重動作，如硬拉、抓舉、挺舉等。
訓(xùn)練強(qiáng)度是另一個困擾年輕健美愛好者和運(yùn)動員的問題，特別是他們想長肌肉塊的時候。(指訓(xùn)練量不變，間歇時間縮短)對初練者來說，我認(rèn)為做法恰好相反，應(yīng)用1.5小時完成1小時應(yīng)完成的訓(xùn)練量，這樣在二組之間才能得到完全恢復(fù) 。使你完成每次動作都竭盡全力，不至因?yàn)槟土Σ蛔愣瓿刹涣舜笾亓烤毩?xí) 。
有些年輕人錯誤地理解了“大重量”這個概念。大重量是相對而言的，并非越重越好。如使用不當(dāng)，肌肉非但不能生長，反而會大大增加受傷機(jī)會。重量是我們?yōu)檫_(dá)到目的采用的手段，這個目的就是盡可能使大的負(fù)荷加在肌肉上。
要使肌肉生長，就必須用大重量訓(xùn)練。如果你做杠鈴彎舉時借用背肌的力量，那么你認(rèn)為這種借力訓(xùn)練會使肌肉增長，那就是自己騙自己。
借力訓(xùn)練確是一種有效的訓(xùn)練方法，但要看用得是否得當(dāng) 。例如，做借力彎舉時重量是225磅(102公斤)，肱二頭肌會得到充分的刺激。如果用80磅(36公斤)做借力彎舉，那就會一無所得。(所用重量是相對高級健美運(yùn)動員而言的)
不要訓(xùn)練過度
如果你想長肌肉，那就一定要注意不能過度訓(xùn)練。我開始練健美時，每周練六次，但每部分肌肉每周不超過二次。
要獲得肌肉最大限度的增長，每周每部分只能練二次。按韋德訓(xùn)練法則，你可以在三天內(nèi)把全身所有的肌肉練一遍，一周練二遍，這樣每部分肌肉就有足夠的恢復(fù)時間。
我主張?jiān)谟?xùn)練中不時地“瘋狂”一點(diǎn)兒。從長遠(yuǎn)觀點(diǎn)看，按周密的計劃訓(xùn)練固然有益，但時間長了往往會使肌肉生長出現(xiàn)停滯狀態(tài) 。此時你只有打破常規(guī)，才能繼續(xù)前進(jìn) 。
飲食的重要性
飲食對于長肌肉塊也非常重要。許多年輕人為了長塊，拼命吃牛排、整雞，喝大量牛奶。你應(yīng)該想到，身體的吸收能力是有限的，每次進(jìn)食只能攝取一定的養(yǎng)分，多余熱量會轉(zhuǎn)化成脂肪。
合理的飲食是少吃多餐，營養(yǎng)均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白飲料。這樣，體內(nèi)隨時都有充足的蛋白質(zhì)和碳水化合物供肌肉生長之需。

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