對(duì)優(yōu)秀健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō) ， 胸肌無(wú)論從哪個(gè)角度看都應(yīng)十分完美 。在賽臺(tái)上 。無(wú)論是自由站立 ， 還是側(cè)展胸部 ， 正展背闊肌 ， 甚至是正展雙二頭肌時(shí) ， 都要注意胸部的肌肉線條 。
史瓦辛格是全球公認(rèn)的劃時(shí)代的偉大運(yùn)動(dòng)員 ， 他那完美的體格早已成為眾多健美愛(ài)好者所追求的榜樣 ， 他的訓(xùn)練方法也為其后的眾多冠軍使用和借鑒 ， 下面我們將向大家介紹這位偉大冠軍經(jīng)典的胸肌訓(xùn)練法：在德國(guó)和奧地利時(shí)的早期訓(xùn)練計(jì)劃 ， 包括：臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥(niǎo)、雙臂支撐和仰臥屈臂上拉 。每個(gè)動(dòng)作練五組 ， 每組做6-8次 。
特別注意：做臥推時(shí)我經(jīng)常變換手的握距 ， 以使胸肌的內(nèi)、外側(cè)都能獲得鍛煉 。
動(dòng)作體會(huì)：斜板臥推是練胸肌上部 。仰臥飛鳥(niǎo)是練胸肌外側(cè)(動(dòng)作快完成時(shí)也刺激胸肌內(nèi)側(cè)) 。雙臂支撐是練胸肌下緣 ， 胸肌外側(cè)也受刺激 。仰臥屈臂上拉是為了擴(kuò)大胸廓 ， 也是胸肌練習(xí)的結(jié)束動(dòng)作 。
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥屈臂上拉 動(dòng)作是仰臥凳上 ， 上背貼凳 ， 腰、頭部懸空 ， 雙腳著地支撐 ， 雙手握啞鈴(或杠鈴) ， 從頭上向后放下去 ， 直至上臂與地面平行 。然后用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直 。反復(fù)做 。注意 ， 練習(xí)時(shí)雙臂要微屈 。做時(shí)可請(qǐng)別人坐在我腿上 ， 以防一用力把自己拉翻過(guò)去 。
臥推 是發(fā)達(dá)胸肌的重要?jiǎng)幼?nbsp;， 但在練習(xí)時(shí)必須注意將兩肘展開(kāi) ， 同時(shí)要努力挺起胸膛 。還有一點(diǎn)非常重要 ， 即用直覺(jué)去尋找最適合你的練習(xí)動(dòng)作 。也許你單練臥推就行 ， 也許仰臥飛鳥(niǎo)和十字下拉最適合你 。
史瓦辛格的臥推一般練五組 ， 每組6-10次 。如果參加力量舉比賽 ， 那就練8-12組 ， 而且用極重的重量 。有時(shí)也用漸次減重原則 ， 從很重的重量推起 ， 到最后只推一根空桿 。他曾推起過(guò)500磅(227公斤)的杠鈴 ， 是最高記錄 。重復(fù)次數(shù)的最高記錄是405磅(184公斤) ， 推8次 。315磅(143公斤)推25次 。225磅(102公斤)推60次 。
1975年奧林匹亞先生大賽時(shí)阿諾的胸肌鍛煉計(jì)劃 。阿諾的訓(xùn)練計(jì)劃有一個(gè)基本框架 ， 在此基礎(chǔ)上經(jīng)常進(jìn)行變換 。他喜歡變換訓(xùn)練手法來(lái)刺激肌肉生長(zhǎng) ， 以防肌肉對(duì)某種訓(xùn)練適應(yīng)后停滯不前了 。如果每次訓(xùn)練課都變換動(dòng)作、變換強(qiáng)度 ， 則不僅自己有新鮮感 ， 練得起勁 ， 而且肌肉會(huì)不斷增長(zhǎng) ， 不會(huì)停滯 。賽前 ， 他用韋德的雙分化法訓(xùn)練 ， 星期一三五上午練胸和背 ， 先練斜板臥推 ， 再練平板臥推 ， 以便優(yōu)先發(fā)展上胸部 。其計(jì)劃是這樣的：
1．斜板臥推 5組 8-10次
2．平板臥推 5組 8-10次
3．仰臥飛鳥(niǎo) 5組 8-10次
4. 滑輪十字下拉5組10-15次
采用逐漸加重量減次數(shù)的方法 ， 例如 ， 斜板臥推 ， 開(kāi)始做20次 ， 然后減成15次、12次、10次、8次 ， 重量則增加到 315磅(143公斤) 。每組的重復(fù)次數(shù)有時(shí)會(huì)更高或更低 ， 目的都是為了取得特殊的訓(xùn)練效果 。
部分肌肉訓(xùn)練后 ， 進(jìn)行動(dòng)作造型訓(xùn)練 。史瓦辛格常?；ú簧贂r(shí)間從各個(gè)角度繃緊已完全充血的胸部肌肉 。這樣做可學(xué)會(huì)控制肌肉 ， 使肌肉線條更清晰 ， 還能加強(qiáng)耐力 ， 從而為比賽做準(zhǔn)備 。

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