高信東，一個“健身先生冠軍”和“健美操形象大使”頭銜的擁有者，無論是形體還是體能，他都應(yīng)當(dāng)屬男人中的“標(biāo)本“ 。風(fēng)度男人健身專家維健以下介紹的是他與所有男性一同分享他的60天健身先生打造計劃 。不過高信東指出，這個計劃更適合那些具有1～2年健身基礎(chǔ)的人士 。
健身先生首先應(yīng)具有健美的形體，并在形體的展示和激情表演中全方位地詮釋出健身先生應(yīng)具備的綜合素質(zhì) 。
60天成為健身先生不是容易的事，要想達(dá)到這一目標(biāo)必須從力量訓(xùn)練、素質(zhì)訓(xùn)練、飲食控制三方面制定出一套周密的訓(xùn)練計劃 。
瘋狂的形體塑造
健身先生的形體展示中很重要的是身體比例 。因此，在開始訓(xùn)練前首先要清楚自己的真實情況，特別是對自己形體上的不足加以著重訓(xùn)練 。
健身先生的肌肉訓(xùn)練方法與健美訓(xùn)練類似，不同的是健身先生在雕塑肌肉線條的同時還要注重肌肉的爆發(fā)性、協(xié)調(diào)性和柔韌性訓(xùn)練 。在力量練習(xí)時，進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練的部位每天不要超過兩個，并要采用大重量少次數(shù)的方法 。
健身先生主要以大肌肉群練習(xí)為主，可以分為幾個方面：
胸部通常通過“坐姿肩上推舉”、“拉力器俯身側(cè)平舉”或“啞鈴側(cè)平舉”等來增加圍度 。由于健身先生肩部肌肉的僵硬會影響其動作的靈活性，因此做一些倒立推舉之類的動作將會收到意想不到的效果 。
胸部最常見的是“帶有角度變化的臥推”、“啞鈴?fù)菩?rdquo;和“坐姿夾胸”等 。但要讓胸部更具爆發(fā)力，還要進(jìn)行“俯臥撐”或是“俯臥撐擊掌”、“前傾雙臂屈伸”、“單臂俯臥撐”等訓(xùn)練 。
背部 “引體向上”是練背的最簡單、最有效的方法，所以是背部訓(xùn)練中的第一選擇 。“此外，大重量的坐姿下拉也是必不可少的，如“坐姿頸前下拉”和“坐姿頸后下拉”等 。
腹部腹部訓(xùn)練是很多人的大難題，但在形體表現(xiàn)中腹部的形態(tài)卻是舉足輕重的 。“大重量斜板負(fù)重折體”可以使腹肌爆發(fā)性地用力，“兩頭起”、“屈體團(tuán)身跳”和“屈體分腿跳”等練習(xí)都可以較深地刺激腹部，另外有能力的人可以用“直角支撐”的動作進(jìn)行練習(xí)，不但可以鍛煉腹肌，而且也練到髂腰肌 。肱三頭肌 。
其他四肢和臀部的練習(xí)要有針對性，如“啞鈴彎舉”、“杠鈴臂屈伸”、“三頭肌下壓”、“深蹲”、“提踵”等，但千萬別忘記腿部的爆發(fā)性訓(xùn)練，如“跳繩”、“跨跳”、“深蹲跳”、“弓步跳”等 。
嚴(yán)格的飲食控制
飲食在健美訓(xùn)練中起著至關(guān)重要的作用，行內(nèi)流行的說法是“健美是吃出來的” 。“健身先生”的成功也是同樣如此 。以下幾點需要特別注意：
1.訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白
科學(xué)研究表明，負(fù)重訓(xùn)練能促進(jìn)生長激素的分泌 。因為負(fù)重訓(xùn)練中對肌纖維所造成的細(xì)微損傷能激發(fā)體內(nèi)的修復(fù)機(jī)能，促使生長激素的分泌和氨基酸的合成 。
負(fù)重訓(xùn)練后，生長激素的分泌大約能維持兩小時左右，而飯后的一兩個小時又是蛋白質(zhì)吸收的高峰階段，因此訓(xùn)練后盡快進(jìn)食高蛋白食品，就可使生長激素分泌高峰與蛋白質(zhì)吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生長 。而睡眠時肌肉組織的靜止?fàn)顟B(tài)又可使上述效果得到進(jìn)一步的強(qiáng)化，從而收到事半功倍的訓(xùn)練效果 。

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