網(wǎng)友來問：
維健大哥：你好！
我是一個健身迷，平常沒事喜歡去健身房參加健身活動，看著一個個猛男們發(fā)達(dá)的肌肉和‘V’型上體，我真恨不得自己立刻擁有啊，他們告訴我，要煉成‘V’型體必須練好腹斜肌，我想問問什么是腹斜肌，練腹斜肌有沒有捷徑和妙法啊，盼復(fù)哈 。網(wǎng)友：健哥
風(fēng)度男人健身專家維健回答：
親愛的健哥網(wǎng)友：你好！
來信我已經(jīng)收到，我們名字里都有個健字，這說明我們很有緣份啊 。謝謝你對我的信任，腹肌鍛煉的確是男人健身的焦點(diǎn)，誰不想擁有迷人的腹肌啊，你說的腹斜肌其實(shí)包括腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌，位于腹部兩側(cè)，功能是一側(cè)收縮使上體向同側(cè)屈和向?qū)?cè)旋轉(zhuǎn)，兩側(cè)收縮使上體前屈，控制身體重心的移動 。很顯然，要想擁有‘V’型上體，就必須練出漂?a href=http://www.fengdu100.com/zt/17758/ target=_blank>戀母剮奔　?p>腹斜肌的練習(xí)動作有懸垂腿側(cè)上舉、懸垂轉(zhuǎn)體、對倒轉(zhuǎn)體、重錘滑輪體側(cè)屈、單手啞鈴體側(cè)屈、半側(cè)起坐、側(cè)臥舉腿等等多種 。在這些動作中我最喜歡做懸垂腿側(cè)上舉、懸垂轉(zhuǎn)體、重錘滑輪體例屈和單手啞鈴體側(cè)屈等練習(xí)，你可以根據(jù)自己的偏好進(jìn)行選擇類型，適合自己的就是最好的 。
訓(xùn)練方式：我將這4個動作分成2組，2個動作一組合，一個組合由1個基本動作和1個孤立動作組成 ?；緞幼饕韵轮昧橹?，孤立動作以上肢用力為主，即懸垂腿側(cè)上舉和重錘滑輪體側(cè)屈為一組，懸垂轉(zhuǎn)體和單手啞鈴體側(cè)屈為一組 。每次訓(xùn)練只練一個組合，第一天練第一個組合，第二天練第二個組合 。先練基本動作，后練孤立動作 。這樣訓(xùn)練效果特棒 。組數(shù)與次數(shù)--剛開始練懸垂腿側(cè)上舉和懸垂轉(zhuǎn)體難度較大，組數(shù)不宜太多，先做2~3組，次數(shù)由少至多，循序漸進(jìn)，直到每組能完成12次以上時再多加一組 。重錘滑輪體側(cè)屈和單手啞鈴體側(cè)屈比較容易撐握，可做4~5組，20次以上 。
動作要領(lǐng)：懸垂腿側(cè)上舉
預(yù)備姿勢：兩手握單杠，身體懸垂，手可套上助力帶，雙腿并擾或踝關(guān)節(jié)相疊 。
動作過程：下肢用力向一側(cè)舉（擺）腿時，腹斜肌收縮用力，稍停，再向另一側(cè)舉（擺）腿 。呼吸自然：自然呼吸，集中注意力，讓腹斜肌充分收縮用力 。
動作要求：不要借身體擺動的助力完成動作，以免影響訓(xùn)練效果 。懸垂轉(zhuǎn)體： 預(yù)備姿勢：同上 。
動作過程：轉(zhuǎn)體，屈膝舉腿，交替地將膝關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)向?qū)?cè)肘關(guān)節(jié) 。呼吸方式：自然呼吸 。
動作要求：不要借身體擺動的助力完成動作 。
重錘滑輪體側(cè)屈：
預(yù)備姿勢：自然站立或雙腳并攏，一手握拉力柄置于腦后，一手叉腰或扶立柱穩(wěn)定身體 。動作過程：上體側(cè)屈用力時，腹斜肌用力收縮、稍停，還原 。兩側(cè)交替做 。
呼吸方式：體側(cè)屈時呼氣，還原時吸氣 。動作要求：體側(cè)屈時上體不要前傾后仰 。
單手啞鈴體側(cè)屈預(yù)備姿勢：兩腳自然開立，左手持啞鈴，右手置于腦后 。動作過程：上體向左側(cè)屈，然后屈肘提鈴上體向右側(cè)屈 。
呼吸方式：一體側(cè)屈時呼氣，還原時吸氣 。動作要求：體側(cè)屈時上體不要前傾后仰 。
間歇時間--組與組之間的間歇不超過30秒 。訓(xùn)練的最佳時間--腹斜肌的訓(xùn)練應(yīng)在訓(xùn)練課結(jié)束前10分鐘內(nèi)完成 。這個時間練習(xí)效果較好，因此時體內(nèi)儲存的糖元基本耗盡，必須動用脂肪供能，可消脂減肥塑造出漂?a href=http://www.fengdu100.com/zt/17758/ target=_blank>戀母剮奔　?/p>尤其是做完大重量的杠鈴深蹲、屈腿硬拉和直腿硬拉后，腰部負(fù)荷極大、做1O分鐘的單杠懸垂腿側(cè)上舉或懸垂體轉(zhuǎn)既可減輕和緩解脊椎間的壓力，又可預(yù)防腰肌勞損，改善血液循環(huán)，消除

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