桑貝蒂曾經(jīng)獲得了1999年阿諾德傳統(tǒng)賽冠軍，下面讓我們一起去探秘一下他鑄造強大的三角肌的秘密吧 。
1、以基本動作為主 要想三角肌快速生長，就必須重點用基本動作訓練 。啞鈴推舉、頸后杠鈴推舉和直立劃船應構成肩部訓練的核心 。
2、正確地做側平舉側平舉雖對增大三角肌體積作用不大，卻能完善三角肌頂部的外形 。遺憾的是許多人做這個練習時，往往不是三角肌用力，而是斜方肌和背肌用力，因而達不到預期效果 。練側平舉時，兩臂輪流做效果最佳，還有助于更好地控制重量和集中精力 。
3、采用最佳練習三角肌的全面發(fā)展需要多樣化的刺激 。我最喜歡的三角肌練習是：頸后推舉、啞鈴推舉、單臂側平舉、器械推舉和寬握直立劃船 。我每次肩部訓練選用其中的四個練習 。
4、充分熱身 肩部是復雜而脆弱的部位 。正式訓練前，確保充分預熱整個肩膀及其附屬部位非常重要 。我的熱身活動甚至包括輕重量的臥推和三頭肌伸展，隨后是輕重量的拉力器體前、體后下拉和側平舉，以直接預熱三角肌 。正式訓練前至少安排5分鐘的熱身練習，如果是冬天，最好延長到10分鐘 。
5、自由重量練習時應有保護 許多人做啞鈴推舉和頸后杠鈴推舉時傷了肩膀，這并不是說應該避免這些練習，而是說練習是要格外小心 。啞鈴推舉具有不穩(wěn)定性，啞鈴的重量越大就越不穩(wěn)定 。為確保安全，可以請同伴把啞鈴抬到你手上，并在和后面保護 。做頸后推舉時，應避免杠鈴下降得太低，那樣會增加受傷的危險 。
6、根據(jù)需要安排訓練順序 要么擁有發(fā)達的三角肌，要么擁有發(fā)達的斜方肌，很少兩者能同時擁有 。因為在任何舉的練習中這兩個肌群都在相互競爭 。與三角肌相比，如果你的斜方肌顯得過大，那就應該優(yōu)先練三角肌 。
7、三組合練側平舉 我常把它用到單臂側平舉訓練中，效果非常好 。做法是，先側平舉10次，接著前平舉10次，然后從背后舉到側面做10次，中間不停頓 。每個手臂做10組 。我嘗試此法的初衷，是想在備賽期間增加三角肌的線條 。但其效果是如此之好，對肌肉的刺激是如此之強烈，所以現(xiàn)在我已把它用到非賽季的訓練中了 。
8、用欺騙法做直立劃船 寬握直立劃船能很好地刺激三角肌的外側頭 。做這個練習時，不要把杠鈴上拉到超過鎖骨的位置，因為上拉得越多，斜方肌參與用力的程度越大 。直立劃船使用的重量越大，就越難保證動作的規(guī)范，這樣會限制三角肌外側頭的發(fā)展 。健網(wǎng)健網(wǎng)考慮到大重量的寬我直立劃船也是增大三角肌前部和后部的有效練習，所以我采用了一個兩全其美的做法：頭兩組非常規(guī)范地做兩組或更多，第3、4組采用大重量，借助整個身體搖擺把杠鈴上拉到鎖骨位置，做5-8次，然后返回到規(guī)范動作做1組10-12次結束 。
9、用不完全動作做頸后推舉 大約每隔兩次訓練，我頸后推舉的第3、4組將用非常大的重量進行不完全動作的訓練（僅做上半程動作） 。采用不完全動作訓練，是為了使用大重量，突破肌肉生長的極限 。
10、經(jīng)常改變動作順序健網(wǎng)我使用的訓練動作很少，但安排順序每次都不同 。這次以啞鈴推舉開始，隨后是頸后推舉、側平舉和直立劃船；下次則可能是直立劃船、杠鈴推舉、啞鈴推舉和側平舉 。這樣可以保持訓練的新鮮感 。
11、組次安排技巧 我每次

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