第一步：正確估計(jì)自己現(xiàn)在的水平 。你是沒(méi)有任何訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的初學(xué)者？還是有些實(shí)踐積累，但需要進(jìn)一步提高？任何水平的訓(xùn)練者都應(yīng)該隨時(shí)審視自己在訓(xùn)練方面的得失，以便及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃 。
第二步：選用練習(xí)動(dòng)作 。這一步要做的是選擇合適的動(dòng)作來(lái)塑造胸肌 。練習(xí)動(dòng)作的種類(lèi)可以分成杠、啞鈴（自由重量）練習(xí)，器械練習(xí)，拉力器練習(xí)和身體自重練習(xí)，每一類(lèi)都有很多種具體的練習(xí)動(dòng)作 。你可以先從上述4種練習(xí)中各選出一個(gè)，并用這4個(gè)練習(xí)構(gòu)成你的訓(xùn)練計(jì)劃 。
計(jì)劃中最好（至少）包括兩種推舉（杠、啞鈴臥推或器械推胸）的練習(xí)，每種推舉采用不同的角度 。比如你先做了平板杠鈴臥推，那你接下來(lái)最好用上斜或下斜做其他的練習(xí) 。這個(gè)原則也同樣適用于飛鳥(niǎo)等動(dòng)作 。想要練出飽滿(mǎn)鼓脹的胸肌，遵循的基本原則是：掌握適度的訓(xùn)練頻率，從不同角度刺激胸部肌肉 。
由于胸部獨(dú)特的生理結(jié)構(gòu)，高效的訓(xùn)練必須包括能夠訓(xùn)練胸肌上、中、下三部分的練習(xí) 。要達(dá)到這個(gè)目的并非難事，你要做的是采用不同的角度訓(xùn)練兩種基本的胸部練習(xí)動(dòng)作——臥推和飛鳥(niǎo) 。
第三步：確定練習(xí)的組數(shù)和次數(shù) 。無(wú)論是什么水平的練習(xí)者，每次胸部訓(xùn)練的總組數(shù)一般要控制在10——14組的范圍以?xún)?nèi) 。你的目標(biāo)是保持每組練習(xí)的高強(qiáng)度，并且每1組都要達(dá)到力竭 。此處“力竭”的定義是在保持正確動(dòng)作規(guī)范的前提下，無(wú)力再多完成1次動(dòng)作 。
每組中動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)，在任何一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中都起到關(guān)鍵作用 。健美訓(xùn)練的最佳次數(shù)是6——12次 。較大重量對(duì)應(yīng)較少的次數(shù)（6——8次），作用是增加肌肉體積；較小重量對(duì)應(yīng)較多的次數(shù)（10——12次），作用是改善肌肉細(xì)節(jié)的形態(tài) 。
另外，要注意組間休息時(shí)間不能太久 。如果休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，肌肉的溫度就會(huì)降低，隨之失去最佳的工作狀態(tài) 。如果休息30秒，你就可以開(kāi)始下1組練習(xí)，就不要等到40秒 。組間休息的最長(zhǎng)時(shí)間是兩分鐘 。
訓(xùn)練同一塊肌肉的間隔時(shí)間要5——7天，這樣肌肉才能完全恢復(fù)過(guò)來(lái)，進(jìn)而產(chǎn)生“超量恢復(fù)” 。
第四步：使用金字塔增重法則 。這個(gè)訓(xùn)練法則可以有效地刺激深層肌肉纖維，做法是從輕重量，高次數(shù)開(kāi)始，每1組逐漸增加重量、減少次數(shù) 。這樣做實(shí)際上起到了逐漸熱身的作用，金字塔法則有助于鞏固動(dòng)作技術(shù)和發(fā)展對(duì)重量的平衡控制能力 。由金字塔增重作為保障，你可以在最后1組大重量組中更有效地達(dá)到深度力竭 。
第五步：適時(shí)更新訓(xùn)練計(jì)劃 。為了確保訓(xùn)練計(jì)劃具有長(zhǎng)久的理想效果，應(yīng)該不時(shí)地給訓(xùn)練計(jì)劃增加些新內(nèi)容 。（風(fēng)度男人網(wǎng)/笑笑）

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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