啞鈴，是我們常見的健身器材之一，當(dāng)很多女性認(rèn)為啞鈴只是鍛煉肌肉的！而現(xiàn)在健身器材中也會(huì)有小啞鈴，對于女性來說無疑就是鍛煉神器，借助小啞鈴?fù)瓿蓡♀徑∩聿?，一個(gè)啞鈴，簡單的動(dòng)作就能讓你遠(yuǎn)離肥胖的下半身 。魔鬼身材一定要有平坦的小腹，緊實(shí)的翹臀以及修長的雙腿，想要塑身美體，就從打造下半身開始吧 。
1、耐力訓(xùn)練
身體呈站姿，兩手各握一只啞鈴，手臂自然垂放于身體兩側(cè) 。兩腳分開略比肩寬，腳尖朝向外側(cè) 。頭部放正平視前方，腿部下蹲，直到臀部與地面平行，然后快速跳起來，越高越好 。以腳掌輕輕落地，重新回到蹲坐姿勢，重復(fù)做此動(dòng)作10-12次 。初學(xué)者可以先從不負(fù)重開始練習(xí) 。
2、臀肌塑造
呈站立姿勢，背部托住一副輕量杠鈴 。兩腳打開，比肩部窄，膝蓋微微彎曲，腳向外打開 。保持背部平直，腹部收緊，腰部彎曲，臀部保持不動(dòng)，令上身軀干與地面平行(注意放低杠鈴時(shí)，不要彎曲雙腿 。當(dāng)你上身彎曲時(shí)，應(yīng)感到臀部和大腿后肌肉被拉伸 。)慢慢回到起始位置，重復(fù)做10-12次 。
3、腿部肌肉塑造
呈仰臥姿勢，雙腳放在一個(gè)固定的健身球上，膝蓋保持彎曲 。伸展雙臂置于身體兩側(cè)，以保持身體平衡，手掌向上 。抬起其中一條腿，盡力向上伸展，使腳掌正對天花板 。保持這個(gè)姿勢 。慢慢向上抬起臀部，直到身體從膝蓋直肩膀呈一條直線，然后慢慢放下 。重復(fù)做此動(dòng)作10-12次 。記得一定要保持球的穩(wěn)固，自始至終不要接觸到地面 。在整個(gè)過程中，你應(yīng)該能夠感覺到所有的肌肉——臀肌、內(nèi)收肌、外展肌和大腿肌肉，都積極參與了整個(gè)動(dòng)作的過程 。
將一條腿搭在較高位置進(jìn)行下壓運(yùn)動(dòng)，除了迫使你收緊所有的腿部肌肉，保持站穩(wěn)姿勢之外，同時(shí)還能幫助塑造內(nèi)收肌、展肌和臀部肌肉 。
4、腹部肌肉塑造
鍛煉腹部力量的最好運(yùn)動(dòng)方式就是做仰臥起坐，不過最好在兩腿間夾一個(gè)健身球，可以令“中堅(jiān)”力量的獲取，更加富有成效 。
呈仰臥姿勢，將腳蹬在墻上作為支撐，大腿之間夾一個(gè)小的健身球(medicineball) 。將雙臂交叉在胸前，然后用雙腿擠壓健身球(在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中都要保持這樣的擠壓動(dòng)作) 。注意不要讓下巴觸碰到胸部，收緊腹部肌肉，慢慢向上坐起(背部要保持平直) 。然后慢慢恢復(fù)仰臥姿勢 。重復(fù)此動(dòng)作10-15次 。如果你需要增加難度，可以在手中握一個(gè)啞鈴，或者在前胸部位增加重量 。
5、韌度拉伸
加強(qiáng)對腿部內(nèi)側(cè)肌肉的訓(xùn)練，不僅可以加強(qiáng)腿部肌肉如四頭肌的力量，同時(shí)還會(huì)對內(nèi)收肌和臀肌進(jìn)行拉伸 。
呈站立姿勢，兩腳分開略比肩寬，腳尖向前 。將身體側(cè)向一邊，同時(shí)將臀部向后推送，直到全身重量都集中在一條腿上(要盡量伸直)，另一條腿保持筆直狀態(tài)，然后全身慢慢回到初始位置 。換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作 。每條腿重復(fù)做12-15次 。
需要提醒大家的是，在做上述塑身美體減肥操前，記得先做些簡單的熱身運(yùn)動(dòng)，如輕松的力量練習(xí)，或是其他一些運(yùn)動(dòng)，直到你認(rèn)為做每個(gè)動(dòng)作都不會(huì)有任何不適為止 。

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