一個(gè)好的健身計(jì)劃可以讓你健身效果事半功倍，通過(guò)實(shí)踐總結(jié)出了肌肉速成法，按照周健身訓(xùn)練可以成就非凡體魄 。在訓(xùn)練開(kāi)始和每組間歇的時(shí)候，務(wù)必加入柔韌訓(xùn)練 。把每?jī)蓚€(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目當(dāng)做一組來(lái)練 。每周訓(xùn)練4天，每天做每個(gè)超級(jí)組三次，組之間要有45秒鐘休息 。
星期一俯臥撐
我們還是回到孩提那個(gè)被罰俯臥撐的時(shí)代，動(dòng)作跟那時(shí)候一樣，不過(guò)要把腰繃直，注意肩關(guān)節(jié)不要鎖死 。盡可能多地去做，做到爬不起來(lái)為止 。
引體向上
兩臂懸垂在單杠上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長(zhǎng)，兩小腿彎曲抬起 。吸氣，集中背闊肌的收縮力上升 。
啞鈴前蕩
俯立馬步姿態(tài)，雙腳略比肩寬 。雙手重疊相握持鈴，兩臂放松垂于雙腳之間的前部位置，準(zhǔn)備姿勢(shì)時(shí)注意收緊臀部，腰部不要拱起以防拉傷 。用很快的速度完成所有次數(shù) 。
龍門(mén)架水平臂屈伸
左臂握緊龍門(mén)架的其中一個(gè)把手，并且使右臂保持后置位置 。在左臂向前伸展的同時(shí)，盡量向后拉右臂 。隨后加入負(fù)重訓(xùn)練此動(dòng)作，每組10次 。
星期二啞鈴深蹲
雙手持鈴，手臂自然下垂 。兩腿分立，雙腳比肩略寬，腳趾屈膝 。挺胸收腹展肩，雙眼直視前方 。緩屈膝下蹲，再緩緩直立身體，回復(fù)到起始位置 。
健身球卷腹
平躺在地面上，把腳踝置于健身球球面，雙臂打開(kāi)貼地 。在訓(xùn)練過(guò)程中，雙腿同時(shí)彎曲抬高臀部，使腹肌產(chǎn)生壓迫收縮 。之后返回起始位置，重復(fù)12次 。
負(fù)重臺(tái)階訓(xùn)練
兩手各持一啞鈴，面對(duì)固定在地面的平凳站好，右腿懸空，左腿登上平凳后身體發(fā)力向上，之后返回初始位置 。完成后換另一側(cè)重復(fù)訓(xùn)練 。每腿重復(fù)10次 。
啞鈴單腿提踵
一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點(diǎn)，另一腿屈膝提起小腿 。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原 。兩腿交替做 。每腿重復(fù)12次 。
星期三休息星期四啞鈴上斜臥推
雙手拿鈴，坐在上斜凳上 。伸直手臂使啞鈴位于上胸部的上方 。肩膀緊靠在凳上，拳眼相對(duì) 。慢慢降下啞鈴 。直到上臂將啞鈴?fù)浦潦直弁耆熘?。
單臂啞鈴?fù)婆e
成站姿持鈴姿態(tài)，啞鈴初始位置與目同高 。動(dòng)作過(guò)程中向上豎直推舉負(fù)重，隨后慢慢降下，每組6到8個(gè)為宜，之后換另一只手臂，重復(fù)動(dòng)作 。
高拉力器背肌訓(xùn)練
面朝高拉訓(xùn)練機(jī)，收緊腹肌，抓橫桿，保持寬握距持桿，腳踩地面 。保持背部挺直，身體后傾 。拉橫桿至鎖骨以下，保持?jǐn)?shù)秒后，手臂慢慢伸直 。
單臂俯身劃船
左膝和左手按放長(zhǎng)凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直 。抬頭眼前視 。上拉啞鈴，屈肘至腕部在腰下，掌心向內(nèi) 。慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊 。
星期五單腿深蹲
站在膝蓋高度的長(zhǎng)凳子上 。雙臂平舉在胸前，右腳踝彎曲，使腳趾高于腳后跟 。使軀體盡量保持垂直，左膝彎曲，身體慢慢降低，直到右腳跟觸地 。
啞鈴側(cè)蹲
呈站姿雙手持鈴態(tài)，雙腳與肩部同寬 。收緊啞鈴的同時(shí)，跨出左腿，使其呈深蹲彎曲態(tài)，之后臀部發(fā)力，收回左腿呈初始狀態(tài) 。每一方向做10次 。
單腿健身球卷腹
平躺地面，把單腳腳踝置于健身球球面，另一條腿成90？懸空 。雙臂貼地 。在訓(xùn)練過(guò)程中，球上腿彎曲抬高臀部，使腹肌產(chǎn)生壓迫收縮 。
跳繩