2002年10月13日，時年28歲的英國女運動員拉德克里夫在美國芝加哥馬拉松賽中，創(chuàng)下了2小時17分18秒的當時女子最好紀錄；2003年4月13日，獲得倫敦馬拉松賽女子組冠軍，并以2小時15分25秒的成績刷新她本人創(chuàng)造的女子馬拉松世界最好成績 。以下是拉德克里夫的訓練安排 。
通常，拉德克里夫每天需要練兩次 。第一次在早飯以前，約9點30分 。訓練后吃飯、休息，然后是少量午餐 。16點30分～17點進行2次訓練，時間為40～50分鐘 。晚上按摩 。如果上午安排有場地訓練，則先吃早飯，10點30分開始訓練 。
拉德克里夫十分關(guān)心恢復，首先是睡眠 。通常，晚22點就寢，起床不早于9點 。此外，下午訓練之前，盡量再睡2個小時，每天做息安排基本如此 ?？磥?，只有這樣安排，大運動負荷后才能得到充分的恢復 。
現(xiàn)在，她每周訓練量為150英里（190～240公里），平均每周140英里 。上午15英里，下午7英里 。此外，在周訓練計劃中還安排1小時的體操、力量訓練課 。悉尼奧運會后又增加了跳躍練習 。飲食并無嚴格規(guī)定，但雞蛋餅每天必有，不宜過量 。因為雞蛋中含有豐富的卵磷脂、蛋白質(zhì)、維生素等，而面餅中的碳水化合物被吸收后可以為運動提供必要的糖能源供應，保持體能 。大賽前拒吃餡餅，其中的脂肪、蛋白質(zhì)、纖維較多，不易于胃腸道消化吸收，很可能會造成運動中的胃腸不適，但什么時候都不拒絕巧克力，運動中補液是理所應當?shù)?。
她的訓練8天為一個周期，7天訓練、1天休息 。訓練量很大，但強度也很高 。過去 。拉德克里夫訓練十分刻苦，并常常出現(xiàn)創(chuàng)傷，整整3年她都這樣嚴格要求自己，目的是在以后青年比賽中不辜負人們對她的期望 。
拉德克里夫自己回憶道：“我的訓練總是強度很大 。但10年前訓練負荷的確不高 。當我贏得世界青年越野錦標賽冠軍后，每天訓練1次，每周5～6次，每周訓練不超過25～30英里（50公里） 。的確，每公里都在4分鐘以內(nèi) 。當時，我最關(guān)注的是進拉波羅大學深造 。
以后3～4年、甚至5年，她逐年加大了負荷量，每年不超過10% 。著急是沒有用的，因為成長需要一個過程 。10年前她的身高為1.70米，體重51公斤，現(xiàn)在身高1.73米，體重54公斤 。
拉德克里夫冬訓經(jīng)常在美國墨西哥城進行行，該州阿爾伯克基有理想的氣候條件 。“從1997年開始，我每年去阿爾伯克基，主要是在這里可以專心訓練 ?？梢哉w把訓練強度提高 。夏天，拉德克里夫一般在法國馮?羅密歐滑雪旅游勝地進行高原訓練，從巴塞羅納乘車30分鐘即可到達，從安道爾出發(fā)也只需40分鐘 。在那里不是滑雪游玩，她喜歡在那里越野跑 。
拉德克里夫加里有一臺滑雪練習器，她經(jīng)常用這臺練習器進行大強度補充練習，迫使心臟工作達到與跑步同樣的刺激 。悉尼奧運會后，由于關(guān)節(jié)不適應很硬的柏油馬路，他利用滑雪練習器對膝關(guān)節(jié)進行較長時間的強化訓練 。
在談到自己第一次馬拉松訓練時，拉德克里夫說，她的訓練同過去相比沒有大的明顯變化，只是延長了星期日的跑步時間，一直到下午2點 。
談到運動量，已沒有增加的可能性，去年她每周跑步量在120～150公里 。此外，她的訓練安排每周4次場地課或者草地跑 。每周她用馬拉松比賽速度跑步1小時 。這在高原強度是相當大的 。據(jù)統(tǒng)計，她在阿爾伯克基訓練中，長距離越野跑達到37公里，時速為每公里4分鐘 。她的同伴反映，拉德克里夫開始的速度為3分30秒 。并越跑越快，最后1000米為2分50秒（400米間歇） 。
俄羅斯人認為，按照國外馬拉松運動員的敘述，拉德克里夫經(jīng)常堅持大運動量、高強度、高心率，基本都在無氧閾速度訓練 。當在高原訓練時，經(jīng)常采用10公里上坡跑 。速度雖然為勻速，但跑完10公里，常常會筋疲力盡 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導!

• 三位世界頂尖跑者上演16小時拉鋸戰(zhàn)
• 美國馬拉松冠軍示范跑步訓練教學視頻
• 世界第一跑酷高手 Parkour跑酷創(chuàng)始人大衛(wèi).貝利David Belle
• 視頻：美國頂尖馬拉松選手Ryan Hall訓練
• 羽毛球項目在世界上有哪些重大比賽？
• 美國國內(nèi)半程馬拉松紀錄保持者跑步訓練
• 美國超馬王：純素食如何助我跑超級馬拉松
• 跑步者聽什么？世界十大氣勢背景音樂
• 巴尼臺球視頻教程四：世界臺球花式技巧
• 巴尼臺球視頻教程五：世界臺球花式技巧