這里有一個(gè)小小的秘方要與妳們分享 。如果妳想要改善妳的網(wǎng)球表現(xiàn)，妳未必要上很多網(wǎng)球課，或需要一支新球拍 。你所需要的就是重量訓(xùn)練 。
雖然Bennett承認(rèn)練習(xí)也有它的重要性，但她與許多女性休閑球員合作之后的經(jīng)驗(yàn)告訴她，她們所需要的不是更多的打球時(shí)間，而是一些關(guān)鍵性肌肉群需要有更多的力氣 。她說，較強(qiáng)的胸部、肩膀、和三頭肌所帶來的回饋就是較強(qiáng)的發(fā)球和較兇猛的截?fù)?。強(qiáng)壯的背肌和腹肌──訓(xùn)練師所稱的核心──可以在妳做擊球的準(zhǔn)備時(shí)給妳更多的穩(wěn)固性并提供抽球力量的來源 。而發(fā)展良好的腿部肌肉可以讓妳更迅速地到達(dá)球位 。
即使妳不認(rèn)為妳需要更多的肌肉，妳也可以朝效果業(yè)已被證實(shí)的預(yù)防傷害方面去著想：「增加主要肌肉的強(qiáng)健有助于避免受傷，」Bennett說 。網(wǎng)球員的肩膀、手肘、和膝部特別容易受傷 。強(qiáng)化圍繞這些脆弱關(guān)節(jié)的肌肉有助于保護(hù)它們 。Bennett注意到男性球員比較有可能把重量訓(xùn)練列入他們的訓(xùn)練計(jì)劃之中，而女性們通常比較需要進(jìn)一步的說服 。
力量的訓(xùn)練有助于婦女抵抗骨質(zhì)疏松癥 。既然網(wǎng)球是一種負(fù)重的活動(dòng)，實(shí)際上妳每一次踏泡網(wǎng)球場(chǎng)就等于是在強(qiáng)化妳的骨頭，而舉重更是有幫助 。幾乎十年來，Nelson一直都在研究力量的訓(xùn)練如何增進(jìn)婦女的健康──記錄了肌肉質(zhì)量與骨質(zhì)硬度的增加、體脂肪的降低、與平衡的改善──而這些是在每星期只做二或三次30分鐘舉重的女士們中就可以發(fā)現(xiàn)到的結(jié)果 。在她的最主要的研究中，也是她的暢銷書Strong Women Stay Young (Bantam Books) 的理論基礎(chǔ)，Nelson 發(fā)現(xiàn)在持續(xù)一年、一周兩次的力量訓(xùn)練之后，這些做為她研究對(duì)象的婦女的「生理指數(shù)」──也就是像身體組成、骨質(zhì)密度、和力量等生理年齡的指數(shù)──都年輕了20歲 。這些女士們也都有更多的自信與活力 。
既然寒冷或多雨的天氣迫使妳減少網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)在正是開始的最佳機(jī)會(huì) 。而誰知道呢：也許到了夏天的時(shí)候，妳的對(duì)手還以為妳在這段時(shí)間跑去Bollettieri運(yùn)動(dòng)學(xué)院偷泡網(wǎng)球課呢 。頭頂上三頭肌伸展 目標(biāo)：三頭肌
站著，兩腳與肩膀同寬 。每一手拿一個(gè)啞鈴，雙臂伸到頭頂上 。不要移動(dòng)手肘的位置，慢慢地把左手的啞鈴向頸后降低，停一下，然后再把它舉回起始的位置 。右手也重復(fù)同樣的動(dòng)作 。交互這樣做幾次直到完成一回合 。
肩膀訓(xùn)練 目標(biāo)：肩膀
坐在一張有靠背的椅子上，兩腳平踩在地上 。每一手各握一個(gè)啞鈴，然后彎曲你的雙臂，讓啞鈴輕輕地放在妳的肩膀上，手掌向上 。把啞鈴?fù)吓e，直到雙臂幾乎伸直，但在手肘完全打直之前，就停一下，然后慢慢地回到起始的位置 。
背部伸展 目標(biāo)：下背
俯臥，兩手肘向內(nèi)彎，額頭放在兩手上，兩肘在兩側(cè) 。吐氣并使用后背肌肉抬起頭部、頸部、肩膀和胸部，讓它們離地 。保持雙腳貼地 。在把胸部抬離地面約4或5英寸之后，停一下，然后慢慢地把身體放回起始的位置 。
胸部啞鈴練習(xí) 目標(biāo)：胸部
每一手各握一個(gè)啞鈴 。仰臥，在頭部、肩膀、和上背部的下面墊一個(gè)枕頭 。把兩臂向上推，直到兩手肘幾乎打直為止，兩手掌彼此相對(duì) 。啞鈴應(yīng)該在肩膀的正上方 。吸氣，然后慢慢地往兩側(cè)放低雙臂，保持兩手肘稍微彎曲 。持續(xù)放低，直到手肘稍比肩膀低為止 。停一下，呼氣，然后慢慢地把兩臂抬回起始的位置 。
交叉卷身 目標(biāo)：腹部
仰臥，兩膝彎曲，兩腳平踩在地上或一塊墊子上 。把兩手置于頭部后面，兩手肘舒適地往兩側(cè)張開，并保持頸部放松 。吐氣，然后當(dāng)你往前卷起頭部、頸部、和肩膀的時(shí)候，同時(shí)也轉(zhuǎn)動(dòng)軀干，把胸窩的左側(cè)拉向右大腿的內(nèi)側(cè) 。在頂端的時(shí)候停一下，吸氣，然后慢慢地把身體放低，回到起始的位置 。以另一方向重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，交互做幾次動(dòng)作直到完成一回合 。現(xiàn)在就開始：這個(gè)訓(xùn)練是一個(gè)好的開始 。它只要你一星期做二或三次，每次半個(gè)鐘頭 。先從2到5磅的啞鈴開始，頭四個(gè)星期中，每一回合為8至12下完整的動(dòng)作(確定最后二或三下做起來是困難的) 。接下來的四個(gè)星期每一回合要增加為12到15下 。然后，當(dāng)15下變得輕而易舉時(shí)，就可以做第二回合或增加啞鈴的重量 。

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