提到馬拉松訓(xùn)練，跑者一定對”節(jié)奏跑”這種訓(xùn)練方式不陌生，它能有效提升肌力及耐力 。不過你是否也有相同困擾：馬拉松路線全程難度不一，單純的節(jié)奏跑好像不足以應(yīng)付？力動網(wǎng)小編將介紹的”節(jié)奏間歇跑”，即是節(jié)奏跑加強版，讓你提升肌力、耐力的同時，也具有克服各種難度的能力！
所謂節(jié)奏跑，以最基本的情況來說，是在一段特定距離或時間內(nèi)，持續(xù)穩(wěn)定地跑動 。從很久以前這便是跑者們訓(xùn)練計劃中的必備課表 。不管是準(zhǔn)備5K路跑或馬拉松，在訓(xùn)練中加入1至2次節(jié)奏跑，都能得到極大的效果 。
此類型的訓(xùn)練方式有許多好處：增強耐力、提高效率，最重要的是建構(gòu)自信，讓你有信心以理想配速跑越來越久 。然而，比賽通常不是從頭到尾使用相同力氣就足以應(yīng)付的，因此一些難度較高的跑步訓(xùn)練便顯得非常重要，多練習(xí)轉(zhuǎn)換節(jié)奏以克服各種狀況 。節(jié)奏間歇跑即為適應(yīng)比賽路線難度不一的有效方式 。
怎麼”間歇”?就是每5或10分鐘加入一段30至60秒的沖刺 。如此訓(xùn)練將使你的準(zhǔn)備更為充份，面對涵括各種難度的嚴(yán)苛比賽時，能在專注力開始下降前，幫助維持內(nèi)心與腿部的敏捷 。參考以下范例，下次來個節(jié)奏間歇跑吧！


暖身：輕松跑10-15分鐘，接著進行6趟沖刺練習(xí)，每趟20秒 。
訓(xùn)練菜單：以半馬配速跑20到40分鐘或5到10公里，每15分鐘用5K至10K的配速沖刺30秒，之后立刻恢復(fù)半馬配速 。
緩和運動：輕松跑10-15分鐘后伸展 。

暖身：輕松跑10-15分鐘，接著進行6趟沖刺練習(xí)，每趟20秒 。
訓(xùn)練菜單：以半馬配速跑30-60分鐘或15公里以上，每10分鐘運用5K-10K的配速沖刺1分鐘，之后立刻恢復(fù)半馬配速 。
緩和運動：輕松跑15-20分鐘后伸展 。
將節(jié)奏跑加入你的訓(xùn)練菜單
沒有訓(xùn)練全馬或半馬的菜單嗎？節(jié)奏跑加沖刺可以有效訓(xùn)練5K至全馬等所有距離 。如果你沒有半馬配速作為訓(xùn)練基準(zhǔn)，在最近的10K配速中每公里加上25至30秒就能找出自己的”節(jié)奏” 。這種適當(dāng)挑戰(zhàn)體能的訓(xùn)練，不僅比其他訓(xùn)練方式更能提高體內(nèi)有氧系統(tǒng)的運作效率，恢復(fù)時間也比艱難的間歇訓(xùn)練及山坡路跑短 。
如果是準(zhǔn)備5K或10K的短程路跑，就以6至10公里為目標(biāo)，每隔一周在訓(xùn)練循環(huán)的前段進行這項練習(xí) 。持續(xù)穩(wěn)定地跑步能有效增強體內(nèi)有氧系統(tǒng)，而沖刺能加快你稍慢的配速 。
節(jié)奏跑可說是半馬和全馬訓(xùn)練計劃的固定練習(xí)項目 。將原始的節(jié)奏跑，替換成加入”間歇”的版本，并于每2至3周逐漸增加練習(xí)距離 。當(dāng)訓(xùn)練量不知不覺地快速增加時，要注意賽前需減量，預(yù)留10天左右的復(fù)原時間，如此才能在比賽當(dāng)天得到最佳訓(xùn)練成效 。
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